6 cvičení na uvolnění zad v kanceláři

Můžete strávit celý den v práci? Sedíte, pracujete, hrbíte a na konci dne vás bolí celý člověk? Trvat několik minut, a procvičit své tělo i ve vaší kanceláři.

Protahování do stran

To je vynikající cvičení, které uvolnit napětí v zápěstí způsobené tím, že pracuje s počítačem a disketovou boky. To také pomáhá uvolnit napětí ve spodní části páteře.

Postavte se s nohama na šířku ramen. Nohy směřují přímo dopředu. S nádechem vzpažte ruce nad hlavu, dlaně směřují proti sobě. S výdychom uchopte levé zápěstí pravou rukou. S nádechem ohněte levou ruku tak, že dlaň směřuje ke stropu. S další výdychom jemně protáhnout vpravo, stále v tahu levé paže a zápěstí pravé ruky. Ve stejné době se pánev k pohybu doleva. Horní část těla, ruce a hlava by měla být v jedné linii. Levá paže nepatří dopředu před hlavu. Pocit, táhnoucí se po celé levé straně těla od kyčlí do ruky. Ujistěte se, že jsou nohy pevně na zemi, zatlačte vnější část levé paty. Dýchejte pravidelně, zhluboka, ale nenásilne. Následující zotrvajte, zatímco vy cvičení příjemné. S nádechem, pak se vrátit do stánku s vzpaženými ruce, vyměňte sevření rukou a celý postup pak opakujte na druhé straně.

Krúženie ramena

Pokud delší dobu sedíte u počítače ve stejné pozici, vaše záda ocení trochu pohybu. Toto cvičení pomáhá k uvolnění napětí v horní části zad a ramen (t-sval).

Sedět rovně, s nádechem začnete kroužit hned plecom dopředu a nahoru směrem k uchu, s výdychom zadní. Opakujte třikrát, pak se změní směr kroužení. Opakujte s levou plecom.

Konečně, s nádechem zvedněte obě ramena ve stejné době směrem k uším, s výdychom nechal je spadnout dolů. Pohyb provádět důkladně, ale nenásilne. Toto jednoduché cvičení můžete opakovat, kdykoliv si uvědomíte, ztuhlost v ramenou.

Protažení krku

Toto cvičení je zvláště vhodné, když máte ztuhlý krk.

Sedět vzpřímeně na židli, záda opřete o opěradlo. Temeno hlavy vytáhněte směrem nahoru. S levou rukou, můžete chytit okraj židle. Nadechněte se a s výdychom nechal klesnout svou hlavu na stranu, směrem doprava plecu. Výtah, zatímco dělá vaše rameno, nebo ne kroutit hlavou. Název nesmí být zaklonená, naopak, bradu tlačit trochu na krku (že jste udělala "druhá brada"). Následující zotrvajte pár nádechů a výdychov. Rutina může být dále umocněna faktem, že pravou rukou uchopit levou stranu hlavy a jemně zatlačte směrem doprava plecu. Ve stejné době, můžete stisknout levé ruky směrem dolů. Znovu zotrvajte alespoň pět nádechů a výdychov. Opatrně a pomalu hlavu, vraťte se a opakujte na druhé straně.

Otevření hrudníku

Tato pozice otevírá hrudník, snižuje zaguľatenie ramena a uvolňuje napětí ve středu zadní.

Sedět na okraji židle a za našimi zády prepleťte prsty na rukou tak, že dlaně směřují dozadu. Nyní s výdychom trochu naklonit dopředu, zároveň zvihnite ruce a najít podporu ve svých na opěradlo židle. Nadechněte se a zvedněte hrudník nahoru. Vydechněte a uvolněte ramena, nechat je spadnout dolů od uší. Pokud jste schopni položit své ruce na opěradla lze opěradlo pevně uchopte po stranách, zatímco tahání hrudník a bradu vpřed, uvolněte ramena a otevřete horní části hrudníku. Zotrvajte následujících 10 až 15 nádechů a výdychov, pak se pomalu uvolnit ruce.

Buďte opatrní při tom pozor na to, aby vás příliš neprehýbali do kříže. Pomoci se tomu zabránilo, udržet břicho trochu stáhl, jako by jsi chtěl, aby se zasadila některé otázky pupek k páteři.

Výkruty na židli

Výkruty jsou přímo protilátkou proti dlouhé sedeniu. Po výkrutoch pocit uvolnění podél celé páteře, zejména v centrální části.

Sedněte si na přední okraj židle. Posaďte se rovně, hlavu vytáhnout za chodu, vaše ramena dozadu a dolů. Připojte dlaně před sebe a najít podporu v jejich hrudi. Nyní s výdychom jemně predkloňte a zároveň vykrúťte směrem doprava. Levý loket zaprite vnější straně pravého stehna těsně nad kolenem. Dlaně rukou, zatímco stále drží spolu před hrudník a vykrúcajte je nejvíce vpravo. Hlavu otočte směrem nahoru a podívat se do stropu. Čím větší tlak použijete loket do stehna, to bude výkrut intenzivnější. Zadek můžete zvednout 20 – 30 centimetrů nad židli a zapojíte i svaly stehen. Následující zotrvajte 5 dechů a výdychov. S nádechem se vraťte do středu a opakujte na druhé straně.

Uvolněte záda a ramena

První část: Posaďte se na okraj židle a nohy v místě rovnoběžně se směrem dopředu asi 50 cm od sebe. Predkloňte a ramena dát na své vnitřní straně stehen. Tisk na stehna, ruce pryč od sebe navzájem. Zhluboka dýchat.

Druhá část: Zůstaňte v předchozí pozici. Ujistěte se, že máte vaše kolena přímo nad sebe a chodidla paralelně. Pomalu natáhnout ruce dolů a podpazušné otvoru, tlačit do kolena. Chytit za loket (pravá ruka na levé koleno a naopak). Tělo nechte volně padat dolů a zhluboka dýchat.

Část třetí: Ruce natáhnout dopředu a místo na podlaze nebo na stole. Zatáhněte směrem na špičkách prstů. S nádechem, a s zaguľateným zády se pomalu vrátit zpět do sedu.

Ve všech polohách je důležité, abyste pravidelně dýchali. V každém případě, dech nezadržiavajte. Vyvarujte se náhlé pohyby. Pokud máte pocit, větší napětí nebo ztuhlost na jedné straně těla, můžete se nerovnováha postupně vyvážit právě tím, že se na této stránce udělat více opakování, nebo v pozici zotrváte oniečo déle. Pokud vás pozice výrazně nepříjemně, nebo cítit bolest, raději ukončit cvičení dříve.

Autor: Světlana Duršáková, www.jogavmeste.sk

Prostor pro focení poskytována sports center RETRO Sport a Wellness v Bratislavě. Focení pracoval instruktor, Katarina Horvathova.

Napsat komentář