7-minutové cvičení plán, který vás udrží v kondici

K udržení zdraví a wellness bude stačit na 7-minutové cvičení.

Cvičení se skládá z dvanácti cvičení, ve které budete využívat svou vlastní hmotnost, zeď a židli ve své kanceláři nebo ve svém pokoji. Je pravda, že i pár minut tréninku v intenzitě blížící se maximální kapacita, svaly provádějící molekulární změny srovnatelné několik hodin běh nebo jízda na kole. Intervalový trénink vyžaduje intenzivní činnosti s krátkými přestávkami, během nichž mají svaly jen málo času na to, aby získání kyslíku pro další cvičení.

Cvičení by mělo být provedeno v rychlém časovém sledu, což znamená, že každé cvičení by mělo trvat 30 sekund s asi 5-ti vteřinová pauza. Tento 7-minute sérii můžete opakovat tolikrát, kolikrát, podle vaší výdrže. Samotné tréninky jsou zaměřeny především na zatížení do větší svaly, a během jednoho z tréninku precvičíte svaly celého těla. Těch sedm minut by pro vás měly být náročné, ale po nich budete mít celý den volno a dělat školení mnoho výhod. Doporučuji tento trénink trénovat třikrát týdně.

Tréninkový plán 1. Poskoky s odrazem znožmo

Cvik je kombinací pohybů rukou a nohou, na které ze základního držení těla s nohama dohromady a pripaženými ruce poskokom rozkročíte, natažené ruce, zvedl je nad rozpaženie přes hlavu (buď vzpažíte, nebo můžete přes hlavu a tlesknúť) a vrátíte se do původního postoje.

2. Imaginární židli

Stůjte pohodlně, mírně rozkročmo, zády ke zdi s hladkým povrchem. Pomalu spusťte zpět po zdi nahoru do polohy, ve které kolenou zvierajú úhel 90 stupňů. V této poloze zotrvajte 30 sekund a vraťte se do stojanu.

3. Kliky

Kľaknite na protiskluzový povrch. Rukou rozložte na podlaze tak, aby být širší než ramena. Přenos celé hmotnosti těla jen na dlaně a špičky nohou. Nekrčte kolena, nohy držet rovně. Pokrčte paže v loktech a pomalu spusťte hrudník dolů, tj. těsně nad podložku. Pak, stiskněte a návratu hrudníku do výchozí polohy. Pokud nevládzete proveďte požadovaný počet opakování, takže si kľaknite na kolena.

4. Skracovačky

Lehněte si na podložku, nohy ohnuté v kolenou, dejte od sebe přibližně na šířku ramen. Ruce si dal za hlavu, nebo prekrížte přes hrudník. Zvedněte hlavu z podložky a dvíhajte je přibližně 20 cm nad podložku, a zkuste na maximální kontrakci svalů.

5. Výstupy na židli

Postavte se před židli nebo proti plochou ľavicu. Levou nohou stojí na palubě. Tlačit na střed pracovní nohy a tlačit tělo směrem nahoru na lavičce. Dolů zostúpte na druhou stranu a opakujte.

6. Dřepy

Klasický cvik pro stehna a sedací svaly. Rozkročte na šířku ramen nebo o něco více. Špičky vytočte mírně od sebe, ruce dejte vbok nebo vystrite před sebe. Pokrčte kolena a udělat dřep, zatímco nepredkláňajte, ale trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být tak hluboko, tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou.

7. Zadní páčku na židli

Najít podporu v ruce na okraj židle a rovné nohy, ležel na zemi. Pomalé spouštění trupu přijímat dolní poloze (ramenní část kosti je vodorovná s podlahou), s lokty tlačit stále tělo. Po dosažení spodní polohy, návrat do výchozí polohy.

8. Plank (prkno)

Jste v pozici, ve které zpravidla začínáte kľuk, na zemi, nicméně, najít podporu, a ne rukama, ale lokty, ruce, můžeš překročit. Ujistěte se, že máte hlavu v prodloužení páteře (tj. temeno hlavy bude směřovat k přední – hlava výtah), hřbet je rovný (butt lift, tělo je v přímce), zaměřit se na napětí v břiše, napětí svalů břicha. Dýchat hladce.

9. Běží soud s vysokými koleny

Jde o chodu soudu, u něhož kolena zvedněte vysoko.

10. Přejeďte

S rukama vbok proveďte výpad vpřed tak, že koleno kročnej dokročení nohy zvířete úhel 90 stupňů. Koleno přední nohy se však nesmí dostat za úroveň chodidla. Zadní koleno má být ve spodní poloze nad podložku. Tlakem přes patu předního chodidla se vraťte do výchozí polohy. Trup je během celého cvičení vystretý a kolmo k základové desce. Celý pohyb musí být plynulý.

11. Kliky s číselníkem

Po knoflíku dial na jednu stranu, vrátit se na obě ruce, udělat další kľuk a vytočte na druhou stranu.

12. Side plank (boční desky)

Když cvičíte, boční planku klasického planku vytočit tak, že jste se na bok na jedné straně.

Zdroj foto: flickr.com Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

20-minútový domáci tréning na každý deň20-minut cvičení doma na každý den

Tento 20-ti minut domácí cvičení je ideální, protože to pomáhá udržet zdraví, být fit a snížit podíl tuku.

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30 minut efektivního cvičení pro celé tělo

Za 30 minut je možné trénovat svaly celého těla a výrazně zlepšit fyzickou kondici.

Stojka. príťažlivá pozícia pre všetkýchStojka. Atraktivní pozice pro všechny

"Stojka je krížovkou na hlavu. Pohyby a dovednosti, které jsou náročnější na koordinaci, tak dostane převzít nejen tělo, ale i hlava."

Anketa Proč cvičíte pravidelně?

Chci se zbavit přebytečných kilogramů. Mám vyformovanú charakter. Sport mi pomáhá ventilovat. Chci volný čas trávit užitečně.

Celkem hlasů: 295

Napsat komentář