Aerobní trénink s švihadlom pro začátečníky i pokročilé

Praxe s švihadlom je vždy a všude, zatímco tento nástroj je neuvěřitelně levný a jednoduchý. Nicméně, s ní si můžete procvičit téměř celé tělo, vybíjí přebytečnou energii a pohyb všech kloubů. V dnešním článku jsme se popsat, jaké výhody vám cvičení s švihadlom může přinést, plus dárek s 10-minutové školení pro začátečníky a 30 minut intervalový trénink.

Výhody cvičení s švihadlom Cvičit celé tělo

Zatímco skákání přes lano staví všechny svaly nohou (kvadricepsy, hamstringy, sedací svaly a lýtkové svaly). Cvičení proto představuje velmi intenzivní trénink na procvičování dolní poloviny těla, a co se týká horní části těla, můžete vykonávat zádové svaly, předloktí, prsa, bicepsy, tricepsy a břicho. Pravidelným cvičením s švihadlom posiluje nejen svaly, ale i klouby a šlachy, což představuje vynikající prevenci zranění.

Komu tedy cvičit s švihadlom doporučil? "Obecně platí, že každý zdravý člověk. Aplikace je nejzřetelnější při úpolových sportů, fitness, crossfite, běh nebo na hřišti. Na švihadle bych neodporúčal skok, lidé s srdce a mrtvice onemocnění nebo lidé s výraznou nadváhou, omezující člověka v pohybu – v tomto případě, je vhodné začít například s nohou," říká Branislav Bujnovský od společnosti skákat přes švihadlo.en.

Vynikající jeden tlustý

Oceníte, že kromě posílení kardiovaskulární kondice, budete moci spálit velké množství kalorií. Tak se můžete zbavit zbytků tuku v relativně krátkém časovém období. I když většina z nich jsou anaerobní aktivitu, stimuluje metabolismus a zvyšuje úroveň metabolismu. Skákání přes švihadlo je umístěn na horní části tabulky energetické spotřeby – za hodinu při něm spálíte okolo 700 kcal. To je jeden z najintenzívnejších formy cvičení, které bude poskytovat nejúčinnější spalování tělesného tuku. Dostanete to tempo, odpovídající 80-90% maximální tepové frekvence.

Rychlý růst ve fitness

Jistě víte, že skákání přes švihadlo velmi rychle zvyšuje srdeční frekvence, lapáte po dechu. Potřebujete opravdu jen pár minut skákání, a když švihadlo nejste zvyklí, rychle zadýchate a "fučať jako lokomotiva". Hr rychle stoupá a drží pauza ve skákání na maximum. Výsledek však rychle cítit zlepšení vaší vytrvalosti a koordinačních schopností.

S jakou intenzitou cvičení

Při aerobní cvikoch obvykle sledovat intenzitu cvičení tím, že měření srdečného tepu v přestávkách mezi cvičením. Měli byste trénovat v určité tepové zóně, která závisí na stupni vaší trénovanosti, stanovených cílů, a věku. Toto srdce zóna se nachází v rozmezí 55-70% maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence ženy vypočítá ze vztahu 210 – věk a mužů 220-věk.

Školení s švihadlom

Pokud jste v současné době není v ideální kardiovaskulární fitness, neměli byste s švihadlom od začátku cvičit déle než 5-10 minut. Když se však budete cítit, že vaše výdrž se zvýšila, můžete si dovolit trénink trvání 20-30 minut. Skákání přes švihadlo můžete do tréninku zařadit 2-3 krát týdně normální trénink v posilovně.

10 minut tréninku pro začátečníky

Patříte mezi začátečníky a nevíte, co lano je pro vás to pravé? "Plné začiatočníkovi bude stačit skákat přes švihadlo se syntetickým kabel. Později, například, když se neustále učit skákat z nohy na nohu, můžete také zkusit rychlejší švihadlá s ocelovým lankem," radí Branislav Bujnovský.

Pokud máte to správné lano, můžete se pustit do tréninku. Po krátkém období topení provedete švihadlom první na jednu stranu a pak na druhou stranu, pro vás zvyknout si na to, co je obtížné, a jak to reaguje na rotační pohyb rukou. Teď skáčte přes švihadlo za 30 sekund a dalších 30 sekund skáčte mimo skákat přes švihadlo. Pokračovat po dobu asi 10 minut s tím, že budete prodlužovat dobu skákání přes švihadlo od 30 sekund až jednu minutu. Pak se uvolněte a proveďte závěrečný strečink.

30 minut intervalový trénink

Teplo s prováděním předchozí cvičení pro začátečníky. Pak začít skákat v normálním tempu, které zrýchľujte, a to až do maximální. Na nejvyšší tempo vydržet 30 sekund, a pak za 90 sekund, aby se uvolnil, tak, že budete hledat na 90 sekund, aby se skok jako nejpomalejší, a potom zase jít na 30 vteřin na maximální rychlost. Je to pokus, prestriedať tempo vašeho cvičení osmkrát. Pak na pár minut, pak se vrátit do normálního tempa. Pak se uvolněte a proveďte závěrečný strečink.

Napsat komentář