Dnes začneme tři měsíce přípravy pro 10-ti kilometrový běh. Doprovázet vás bude šest úžasné bežkýň. Cvičíme pro výkon, ale také rekreačně, na 10 km na všechny zabehli. Viz plán na první týden, a připojte se k nám.
Týden č. 1 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli 15.6.-21.6. 8 km nechte 6 km
2 km
15 min
6 x 100m
8 x 500 na 160 T/min
2 minuty
nechte nechte 12 km Jak spustit volný klus fartlek
rozklus
rozcvička
rovinky
tempo
pauza
dlouhý běh Týden ne. 2 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 3 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 4 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 5 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 6 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 7 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 8 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 9 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 10 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 11 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden č. 12 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli
Mějte na paměti při každém cvičení na dostatečné doplňování tekutin. Na pitný režim našich bežkýň staré pramenité vody Rajec.
Vysvětlivky: Fartlek
Fartlek je cvičení, které obsahuje různé druhy aerobních forem, od chůze přes poklus sprint. Rozdělení fartleku:
- snadné spuštění zahřát tělo
- kombinace zrychlil běh
- fáze oživení v podobě chůze
- lehké běžecké striedaný s krátkými šprintmi
- lehký běží s 3 nebo 4 zrýchlenými kroky
- běží na plné rychlosti do kopce
- běží v rychlém tempu po dobu jedné minuty
Klus
Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení.
Rozklus
Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení. To se provádí na začátku intervalového tréninku v délce maximálně 1-2 km.
Rovinky
Krátké úseky o délce 100 metrů, které jsou vyrobeny na začátku cvičení, po rozkluse a rozcvičke. Odhaduje lze říci, že přibližně 80-90 % maximálního zatížení.
Intervaly
Úseky různé délky (200-1500 m), které mají různé intenzitě na základě délky úseku. Platí zde pravidlo, že čím kratší úsek, tím vyšší je intenzita běhu.
Výklus
Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení. To se provádí na konci intervalového tréninku v délce maximálně 1-2 km.