Budeme trénovat na 10 km běh: Trénink 1. týden

Dnes začneme tři měsíce přípravy pro 10-ti kilometrový běh. Doprovázet vás bude šest úžasné bežkýň. Cvičíme pro výkon, ale také rekreačně, na 10 km na všechny zabehli. Viz plán na první týden, a připojte se k nám.

Týden č. 1 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli 15.6.-21.6. 8 km nechte 6 km

2 km

15 min

6 x 100m

8 x 500 na 160 T/min

2 minuty

nechte nechte 12 km Jak spustit volný klus fartlek

rozklus

rozcvička

rovinky

tempo

pauza

dlouhý běh Týden ne. 2 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 3 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 4 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 5 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 6 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 7 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 8 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 9 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 10 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden ne. 11 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli Týden č. 12 V pondělí Úterý Ve středu Ve čtvrtek V pátek V sobotu V neděli

Mějte na paměti při každém cvičení na dostatečné doplňování tekutin. Na pitný režim našich bežkýň staré pramenité vody Rajec.

Vysvětlivky: Fartlek

Fartlek je cvičení, které obsahuje různé druhy aerobních forem, od chůze přes poklus sprint. Rozdělení fartleku:

  • snadné spuštění zahřát tělo
  • kombinace zrychlil běh
  • fáze oživení v podobě chůze
  • lehké běžecké striedaný s krátkými šprintmi
  • lehký běží s 3 nebo 4 zrýchlenými kroky
  • běží na plné rychlosti do kopce
  • běží v rychlém tempu po dobu jedné minuty

Klus

Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení.

Rozklus

Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení. To se provádí na začátku intervalového tréninku v délce maximálně 1-2 km.

Rovinky

Krátké úseky o délce 100 metrů, které jsou vyrobeny na začátku cvičení, po rozkluse a rozcvičke. Odhaduje lze říci, že přibližně 80-90 % maximálního zatížení.

Intervaly

Úseky různé délky (200-1500 m), které mají různé intenzitě na základě délky úseku. Platí zde pravidlo, že čím kratší úsek, tím vyšší je intenzita běhu.

Výklus

Zdarma využití běh, který děláme na úrovni aerobního prahu. Odhady mohou být řekl, aby byl přibližně 50 % maximálního zatížení. To se provádí na konci intervalového tréninku v délce maximálně 1-2 km.

Napsat komentář