HIIT – efektivní trénink pro každého

Příběh o hubnutí, které zahrnují dietní jídla a dlouhé nudné hodiny kardio trénink, každý z vás bude znát. Ale co v případě, že nepotřebujete kardio trénink, vzhledem k dlouhé 45 minut, ale to bude stačit jen polovina?

Zatím to vypadá jako ideální volba, ale musím vás upozornit, že tam je malý háček. Zatímco v jednoduchých kardio trénink se drží střední intenzity delší dobu, HIIT trénink vyžaduje otáčení maximální intenzity s nižší. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že to není prochází růžové zahradě.

Co je HIIT?

HIIT je zkratka pro Vysoce intenzivní Intervalový Trénink, což v překladu znamená,, intervalový trénink s vysokou intenzitou. Kouzlo tohoto tréninku spočívá ve střídání maximální a nižší intenzity, zatímco standardní čas pro HIIT je v rozmezí 15-30 minut. Optimální poměr mezi nízkou a vysokou intenzitou je 1:2 (například 30 sekund šprintu, následuje 60 sekund chůze), zatímco více pokročilí sportovci mohou také zvolit poměr 1:1. Celkový počet těchto intervalů je individuální, ale já doporučuji vám provést 7-10. Samozřejmě, nemusíte jen běhat, ale můžete si také vybrat různé aktivity, jako je cyklotrenažér, rotoped, skákání přes švihadlo a další cvičení, která vykonává větší část těla.

Fáze HIIT. Příklad jedné tréninkové jednotky HIIT pro skákání na švihadle

První fázi představuje příprava organismu na zatížení. Tato fáze je velmi důležité nezanedbávat, protože jinak si můžete způsobit zranění. Na začátku je proto důležité, aby zahřát svaly a aktivuje kardiovaskulární systém. To bude dost po dobu 5-10 minut rychlé chůze.

Druhá fáze je hlavní. Jako příklad, dejte mi preskoky přes švihadlo, ve které se střídají 20 sekund preskoky přes lano v maximální frekvenci, s 40 druhý vyklusaním na místě v deseti intervalech. To znamená, že hlavní fáze bude trvat 10 minut.

Třetí fáze je skludňujúca. Tato fáze trvá 5 minut, během kterých preskakujete přes lano, a postupně jsi snížení intenzity.

Výhody HIIT

Je prokázáno, že tento způsob přípravy je až 9x účinnější pro spalování tuků než 20-60 minutový kardio trénink s nízkou intenzitou.

Když HIIT je, když budete trávit velké množství energie a zároveň zapojíte aerobní metabolismus. Další výhodou vysoce intenzivního tréninku je hormonální odezva organismu, což znamená, že i po krátké, ale intenzivní trénink zvyšuje hladinu hormonů, mezi nimi růstového hormonu. Ve prospěch HIIT ukazuje, že oproti klasickému kardiu je také vyšší spotřebu energie pro několik hodin po tréninku.

HIIT má mnoho výhod, není nudný, ale opravdu náročné. Proto jsem se ho doporučil zařadit do tréninku maximálně dvakrát týdně, protože jinak se dostanete do fáze, pretrénovania, co určitě nechcete.

Pokud jste stále ještě nerozhodl, zda chcete nahradit kardio cvičení s nízkou intenzitou HIITom, že: kdo vypadá lépe? Šprintéri, nebo maraton běžců?

Napsat komentář