Hypertrofický specifické vzdělávání (HST)

HST se zaměřil na rychle budování objemu svalové hmoty bez použití anabolických steroidů. Určitě bych neodporúčal začátečníky, ale je velmi vhodný pro pokročilé cvičencov s minimem let odborné praxe.

Proč rostou svaly

Vaše úsilí v posilovně představuje podnět, který vyvolává odezvu v organismu. Tělo se snaží přizpůsobit se stresu, a to je mimo jiné projevuje v růstu svalové hmoty.

Principy HST Mechanické zatížení

Svaly by nikdy neměl systém bez mechanického zatížení. Právě překonávání odporu při svalové kontrakci způsobuje uvolňování anabolických hormonů (testosteron, adrenalin, růstový hormon,…)

Chronická stimulace

Mechanické zatížení by mělo být provedeno s dostatečnou frekvencí. Na základě různých studií bylo zjištěno, že zvýšená proteosyntéza po kvalitní trénink trval asi 36 hodin. To znamená, že svaly rostou méně než dva dny po tréninku, ze které lze odvodit, že delší přestávka mezi cvičením stejného svalu dva dny je ztráta času.

Progresivní zatížení

Protože svaly mohou postupně přizpůsobit, je velmi důležité, aby neustále zvyšovat zátěž.

Odpočívanie

Po tomto školení se s vámi na konci cyklu vyvolané značnou únavu. To je většinou způsobeno tím, že použití základní viackĺbových cvičení a neustále se zvyšující zatížení není procházka růžovou sadom. Proto je důležité, na konci cyklu, aby zahrnovala alespoň týden i dva odpočinku, během kterého budete snížit zátěž a také četnost školení. Díky tomu můžete vyhnout přetrénování a naakumulovanej únava. Také se zvýší syntéza anabolických hormonů.

Doporučujeme vám, abyste přečtěte si: Co musíme vědět, kdy budeme rysovačku

Od teorie k praxi Opakujte

Počet opakování každé dva týdny snížit, například, pokud začnete s 15-lincoln, pak to bude 10 a pak 5 opakování.

Zatížení

Při zatížení to funguje obráceně, jako když se počet opakování. S hlubokým počet opakování bude náklad stoupat. Na začátku tréninku HST je nutné určit maximální zatížení, s níž můžete provést předepsaný počet opakování uvedených výše. Zvýšení zatížení je v rozmezí 2,5-20 kg.

Příklad, jak to funguje

Předtím, než začnete cvičit, můžete vyzkoušet různé cviky a uvidíte, že provést 15 opakování pro benč-press zvládnu maximálně 30 kg, 10 opakování s 50 kg a 5 opakování se 70 kg. Po vás vyzkoušet všechny cvičení.

Nyní můžete nastavit váhy pro první dva týdny, během kterých budete cvičit 15 krát. Pokud budete cvičit benč-stiskněte tlačítko 3 krát za dva týdny, takže zvedání závaží bude vypadat takto: 10-20-30 kg (což znamená, že jste použili zvýšit o 10 kg).

Jaké cviky zařadit do tréninku

V tréninku je to nejlepší, aby uspořádat základní cvičení s volnou zátěží.

Záda : mrtvý tah, príťahy s velkou činkou

Prsa : benč-press, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici

Ramena : tlaky v sedě s velkou činkou, upažovanie ve stoje

Biceps : bicepsové tah s velkou činkou, bicepsové tah s jednoručkami

Triceps : kliky na bradlech, tlaky úzkým rukojeť

Nohy : dřepy, leg-press

Lýtka : výpony ve stoje, výpony v sedě

Doporučujeme čtení: Význam bílkovin ve stravě

Každou skupinu svalů je vhodné do tréninku zařadit 3-krát týdně, například v pondělí, středu a pátek. Zatímco odcvičte jedno cvičení pro každou skupinu. Cvičení každé cvičení střídají. Jiné dny byste měli relaxovat, nebo zařadit aerobní trénink.

HST představuje vhodnou formu, jak oživit trénink, ale také pro tento typ tréninku může tělo zvyknout. Proto je vhodné po určité době vyměnit cvičení na rovině, tak vaše tělo opět prekvapíte, což způsobí svalom stresu a vy jste znovu jen poroste.

Napsat komentář