Jak nastavit plán cvičení v posilovně pro začátečníky

To je velmi dobré, pokud máte obavy o problémy spojené s počáteční fázi posilování. Základní otázka je: co přesně mám jako začátečník?

Co byste se měli zaměřit,

Na začátku cvičení v posilovně zaměřit především na techniku cvičení s malými váhami a správné dýchání. Rozhodně se nemusíš stydět za malé váhy, věřím, že každý tak začal jsem také.

Při tréninku začínajte dolní části zad a brušnými svalů, a pak jít do hrudi a latissimy. Ostatní svaly by měly být vaše ramena a nakonec paže. Dolní části těla začít cvikom na kvadricepsy a oddělený sedací svaly, i nadále cvikom na hamstringy a přestat lýtkami.

Frekvence a intenzita cvičení

Proveďte 3 série po 10 až 12 opakování. Každý se může dostat, i když on si myslí, že tři série může být trochu, ale pokud budete cvičit poctivě a budete mít v plánu školení celé tělo, tři série bude zcela dostačující.

Pomocí váhy se určí počet opakování. Během několika prvních měsíců cvičení, budete se učit správnou techniku cvičení a schopnost vnímat aktivity jednotlivých svalů. Jinými slovy, musíte se naučit, aby se zapojily v práci nervového systému, díky které budete moci zapojit co nejvíce svalových vláken v pohybu s řešit. Výsledek v této počáteční fázi nemusí být nárůst svalové hmoty, ale významné zvýšení síly, zlepšení koordinace a jistota v ovládání těla.

Jak často cvičit

Mezi pre vás by na začátku měla odpočívat 1 až 2 dny, protože svaly vyžadují po zatížení určitou dobu pro obnovu a regeneraci, která, v závislosti na vyspělosti sportovce se pohybuje v rozmezí od 36 do 72 hodin. Pro začátečníky jsou nejvhodnější pro režim tréninku třikrát týdně v nenásledných dní.

Tipy na konkrétní plán

Dám vám dva tréninky, zatímco tréninkový plán A provádět 3 až 4 týdnů a pak jít na trénink plán B, který také provádět 3 až 4 týdny. V první fázi (A) se provádí převážně izolované cviky, ale pak (B) přejít na jiný typ cvičení. Půjde o cvičení, které cvičení více svalů zároveň.

Tréninkový plán A

  • skracovačky s pokrčenými nohama na zemi, 2 x 10 – 12 opakování
  • hyperextenzie vleže na břiše, 2 x 10 – 12
  • ke stažení připojena rukojeť na hrudi, 3 x 10 – 12
  • benčpress na Smithovom stroj, 3 x 10 – 12
  • upažovanie ve stoje s jednoručkami, 2 x 10 – 12
  • predkopávanie sedí na stroji, 3 x 10 – 12
  • zakopávání v leže na stroji 3 x 10 – 12
  • tricepsové stahování kladky 3 x 10 – 12
  • bicepsové vytáhnout stroj 3 x 10 – 12

Tréninkový plán B

  • zvedání pokrčených nohou ve svěráku, 2 x 10 – 12
  • hyperextenzie vleže na břiše, 3 x 10 – 12
  • príťahy spodní kladky k řemenu, 3 x 10 – 12
  • benčpress s velkou činkou, 3 x 10 – 12
  • tlaky na ramena s velkou činkou, 3 x 10 – 12
  • dřepy s činkou, 3 x 10 – 12
  • zakopávání ve stoje na stroji 3 x 10 – 12
  • výpony ve stoje na stroji, 3 x 10 – 12
  • Francouzský tlak 3 x 10 – 12
  • bicepsové tah s velkou činkou, 3 x 10 – 12

Když jsem v posilovně pro začátečníky?

Začátečníci si v tělocvičně, dokud si neosvojíte základní principy cvičení, správné diety a začít posilovnu navštěvovat s radostí. Jsem přesvědčen, že po odcvičení obou tréninkové plány – A (B, tak po dvou měsících, budete moci označit pro mírně pokročilé a budete moci přenést na tréninkový plán pro mírně pokročilé.

Zdroj foto: goodfon.su

Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

Prečo z tréningu nevynechať cviky na ramenáProč školení nevynechať cvičení pro ramena

Hodně lidí se mylně domnívá, že základem pro trénink rukou je pouze cvičit bicepsov a tricepsov.

10 cvikov s vlastnou váhou na účinné schudnutie10 cvičení s vlastní vahou na efektivní hubnutí

Pevnější a zdravější tělo, vám bez problémů zajistí, cvičení s vlastní vahou těla.

Čo robiť s ovädnutým tricepsom?Co dělat s ovädnutým tricepsom?

Hodně žen má problém s ochabnutou zadní části paže.

Napsat komentář