Jak nastavit plán cvičení v tělocvičně pro středně pokročilé

Po počáteční spevňovacom období (tréninkový plán pro začátečníky z vás stává středně pokročilý cvičenec. Váš svalový korzet by měl být pevnější, mají lepší držení těla, jako jste se naučili správně provádět cvičení a dýchat. V této fázi je vhodná doba nahradit plán pro začátečníky pro tréninkový plán pro mírně pokročilé.

Co byste se měli zaměřit,

Jako středně pokročilý cvičenec můžete do tréninku zařadit větší množství cviků pro jednotlivé části, zvýšit objem a intenzitu tréninku, v souladu s vaším cílem formování postavy, hubnutí nebo zvýšení svalové hmoty.

Frekvence a intenzita cvičení

Vzhledem k tomu, že je to posílení, založené na střední preťažovaní svalů, samozřejmě, že je efektivní pouze tehdy, pokud vaše svaly preťažíte o něco více, než jsou zvyklí. Intenzitu cvičení lze ovlivnit zvýšením počtu opakování, zvýšení počtu sérii, zvýšení hmotnosti nákladu nebo zkrácením doby odpočinku mezi sériemi.

  • Počet cvičení: velké svalové skupiny na 3 cvičení a pro malé 2 tréninky.
  • Číslo série: jedna rutina sledovat až ve 4 dávkách, celkem na velké svalové části 8-10 a malé části série 6-8.
  • Počet opakování: hlavní svalové skupiny 10-15 opakování a malé svalové skupiny 8-12 opakování.
  • Hmotnost nákladu: optimální hmotnost může být stanovena na základě výpočtu jako procento maximální hmotnost (LV), se kterou jste schopni udělat jedno opakování. Doporučuji vám cvičit s 40-70% z MH.
  • Odpočinek mezi sériemi: kratší pauza 30 sekund dělat menších svalových oblastech a delší pauzy 1-1,5 minuty větší. Pokud je vaším cílem je ztráta hmotnosti, takže na základě krátké přestávky mezi všemi cvikmi pokud je vaším cílem přibrat svalovou hmotu, tak mezi všemi cvikmi přestávky prodloužit.

Doporučujeme vám přečíst: Jak nastavit plán cvičení v posilovně pro začátečníky

Jak často cvičit

Jako středně pokročilý cvičenec můžete si tréninkový plán rozdělení. Tak, v jedné tréninkové jednotky precvičíte pouze vybrané svalové skupiny. Existuje mnoho způsobů, jak rozdělit trénink, to závisí hlavně od své práce, režimu a z vašeho cíle. Pokud budete posilovat 3x týdně, doporučuji trénink rozdělit A,B,A/B,A,B v pondělí A, středa B, pátek a, A další týden si jít v pondělí. B, středa, pátek B. Pokud můžete posílit 4-krát týdně doporučuji rozdělit A,B,A,B v pondělí a čtvrtek A, v úterý a v pátek (B

Tipy na specifické vzdělávání

Rozdělení A B je nejvhodnější při školení A trénink spodní části těla, a v tréninku B horní část těla. Tento typ licence vyžaduje delší čas na regeneraci svalů. Vykonává svalové části A – záda, prsa, ramena, triceps, biceps B – nohy, zadek, lýtka a břicho.

Doporučené čtení: 6 největších chyb, které se dopustil v tělocvičně

Tréninkový plán A

  • zhyby (ke stažení kotva široká rukojeť) 4 x 10-15
  • veslování 4 x 10-15
  • benčpress 4 x 10-15
  • peck-deck 4 x 10-15
  • upažovanie sedí 3 x 8-12
  • tricepsové kliky mezi lavičkami, 3 x 8-12
  • bicepsové tahat s velkou tyč, 3 x 8-12

Tréninkový plán B

  • dřepy s velkou činkou 4 x 10-15
  • predkopávanie 3 x 8-12
  • zakopávání, 3 x 8-12
  • výpad s jednoručkami 4 x 10-15
  • výpony ve stoje 4 x 10-15
  • skracovačky 4 x 10-15
  • reverzní skracovačky 4 x 10-15

Když jsem v tělocvičně, středně pokročilé a pokročilé?

Středně pokročilé a pokročilé cvičencom přibližně jeden a půl roku. Pokud se po této době můžete pozorovat na svém těle výrazně pozitivní změny, v souladu s stanovených cílů, mohou být označeny jako advanced. Informace pro pokročilé pro vás již bude.

Napsat komentář