Jak nastavit tréninkový plán v posilovně pro pokročilé

Pokud budete posilovat alespoň dvakrát týdně déle než jeden rok na těle jsou pozorovatelné pozitivní změny, které jsou v souladu s vaše cíle a budete mít dostatek praktických zkušeností s split-tréninku, a tak se stal z vás, pokročilý cvičenec. O tom, jak přizpůsobit tréninkový plán pro pokročilé, řekneme vám dnes.

Co byste se měli zaměřit,

V tomto období je vhodné zvýšit četnost a intenzitu cvičení, a také rozdělit svalové částí tak, že v jedné tréninkové jednotce precvičíte jen jedna velká parta, nebo dvě malé svalové skupiny.

Frekvence a intenzita cvičení

Posilování je založeno na mírném preťažovaní svalů, samozřejmě, že je efektivní pouze tehdy, když vaše svaly preťažíte o něco více, než jsou zvyklí. Intenzitu cvičení lze ovlivnit zvýšením počtu opakování, zvýšení počtu sérii, zvýšení hmotnosti nákladu nebo zkrácením doby odpočinku mezi sériemi.

  • Počet cvičení: velké svalové partie dolů 3-4 cvičení a malé 2-3 tréninky.
  • Číslo série: jedna rutina plnit úkoly ve 4 dávkách, celkem na velké svalové části 12-18, a na malé části 8-12 série.
  • Počet opakování: hlavní svalové oblasti 6-8 opakování a malé svalové skupiny 10-12 opakování.
  • Hmotnost nákladu: optimální hmotnost může být stanovena na základě výpočtu, jako procentní podíl z maximální hmotnost (LV), se kterou jste schopni udělat jedno opakování. Doporučuji vám cvičit s 60-80% z MH.
  • Odpočinek mezi sériemi: kratší pauza 30 sekund dělat menších svalových oblastech a delší pauzy 1-1,5 minuty větší. Pokud je vaším cílem je ztráta hmotnosti, můžete zahrnout některé z pokročilých školení principů, jako principu supersérií, princip trojsérií, princip gigantických sérií nebo princip vícenásobné zásuvky série.

Doporučujeme vám přečíst: Jak nastavit plán cvičení v posilovně pro začátečníky

Jak často cvičit

Pokročilý cvičenec by váš tréninkový plán by měl rozdělit systém 2+1. Jde o najpopulárnejšiu a také nejvíce vhodný tréninkový režim. Po dvou cvičení následuje den volna, znovu dva dny tréninku, a to buď jeden nebo dva dny volna. Tréninkový split tak to vypadá, že to A,B,C,D, a na pondělí A, úterý B, čtvrtek C pátek D.

Tipy na specifické vzdělávání

Ve způsobu rozdělení A, B, C, D, každý den to funguje na různé svalové skupiny, která zajistí dostatek místa pro praxe jednotlivých částí. Vykonává svalové části A – záda, trapézy, B – prsa, ramena, C – triceps, biceps, D – nohy, břicho.

Tréninkový plán A

  • Zhyby 4 x 6-8
  • Príťahy velká činka 4 x 6-8
  • Veslování 4 x 6-8
  • Hyperextenzie 4 x 6-8
  • Krčenie ramen s činkou za tělem 4 x 8-12
  • Krčenie ramen s činkou před tělem 4 x 8-12

Tréninkový plán B

  • Benčpres s velkou tyč 4 x 6-8
  • Tlaky s jednoručkami nad hlavou 4 x 6-8
  • Peck-deck 4 x 6-8
  • Škrty kladky 4 x 6-8
  • Tlaky v sedě s velkou činkou 4 x 8-12
  • Upažovanie stoje 4 x 8-12
  • Upažovanie ve čtyřech, 4 x 8-12

Tréninkový plán C

  • Tricepsové stahování kladky 4 x 8-12
  • Kliky na bradlech 4 x 8-12
  • Kick-back 4 x 8-12
  • Bicepsové tah s velkou činkou 4 x 8-12
  • Kladivové tah s jednoručkami 4 x 8-12
  • Izolované bicepsové tah s jednoručkami 4 x 8-12

Tréninkový plán D

  • Dřepy s velkou bar 4 x 6-8
  • Predkopávanie 4 x 6-8
  • Zakopávání 4 x 6-8
  • Přejeďte 4 x 6-8
  • Výpony ve stoje 4 x 8-12
  • Skracovačky 4 x 8-12
  • Reverzní skracovačky 4 x 8-12

Doporučujeme vám přečíst: Jak nastavit tréninkový plán v posilovně pro středně pokročilé

Napsat komentář