Jak posílit horní část těla

Silná horní část těla je stejně důležité jako spodní část. Je základem všech silových a také kondičných programů, protože vytváří stabilitu pro všechny pohyby.

Jak správně trénovat

  • Před každým cvičení, teplo asi 10 minut, např. na stacionárním kole, a pak udělat dynamický strečink.
  • Když cvičíte, je důležité pozici, ve které můžete začít cvičit. Musí platit, že páteř je třeba držet v přirozené poloze a nelámať jakékoli krkolomných pozic.
  • Dýchání musí být plynulé a pravidelné. V počáteční fázi pohybu, ve kterém svaly jsou natažené, ale ne uvolněně, dýchat ústy, a po překonání odporu (tah, tlak), kdy svaly pohyb, vydechněte nosem.
  • Velmi důležitý nebo nejdůležitější, je zaměřit se na pohyb, který právě provádíme. Dělat cvičení pomalu a dávat pozor na správnou techniku provádění cvičení, pravidelně dýchat a hlavně se snažte cítit svalové parta, jen precvičujete.

Cvičení na horní část těla Prkno

  • Používané svaly: svaly trupu, břišní svaly

Natáhnout nohy, lokty, můžete dát pod ramena kolmo k zemi. Lehce s nimi tlačit na polštářky, jako kdyby jste chtěli přitáhnout lokty a špičky k sobě. Koncentrujte sílu do středu těla. V této statické poloze, pokuste se vydržet 30 až 60 sekund.

Kliky

  • Používané svaly: prsní svaly, ramena, paže

Hřbet je rovný, břicho zpevněné, lopatky natažené směrem dozadu a ramena posílena. Dlaně byly umístěny na úrovni ramen, prsty by měly směřovat mírně k sobě, při pohybu dolů lokty směřující do stran.

Skracovačky s zdvihnutou nohu

  • Používané svaly: břišní svaly

Lehněte si na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Jedna noha vytáhnout a hladce dostat kolem něj sloužit overbal nebo láhev s vodou. Hlava je v prodloužení páteře a pohled očí směřuje do špičky zvednuté nohy.

Bicepsové vytáhnout

  • Používané svaly: bicepsy, ramena, předloktí

Závaží držet podhmatom, zatímco lokty jsou stále u těla. Ohýbání loket pak utáhněte zatížení směrem nahoru, dokud předloktí a biceps bude svírat ostrý úhel.

Tricepsové kliky

  • Používané svaly: tricepsy, ramena, prsní svaly

Posaďte se na židli, dlaně rukou, držte se pohromadě. Prsty směřují dopředu a drží okraj židle. Plynule spustit tělo kolmo k podlaze, lokty směřují dozadu. Po dosažení spodní fázi, kdy loket zvierajú 90-stupňovém úhlu, zvedněte zpět nahoru dát loket.

Tlaky nad hlavou

  • Používané svaly: ramena, paže

Postavte se rozkročmo na šířku ramen. Ruku s trubkou dáte nad hlavou a pokrčením loktů jejich spuštění do spodní polohy (na výšku uši).

Vzpriamovače zpět

  • Používané svaly: vzpriamovače zad, široký sval zad

Lehněte si na břicho a mírně zvedněte hlavu, zatímco pohled je stále směřující k zemi. Natáhnout ruku, jako když splývaní ve vodě. Zvedněte zároveň pravou nohu a levou ruku tak vysoko, jak je to možné, přičemž druhá levá noha a pravá ruka zůstane ležet na zemi. Následně strany nahradit.

Všechna cvičení následovat po 15-20 opakování ve třech sériích. Velmi dobrou volbou je také kruhový trénink, kde budete cvičit jeden cvik po druhém bez přestávky. Zlom přichází až po odcvičení všech cviků po jedné sérii, který představuje jeden obvod. Takové obvody udělat třikrát.

Statický strečink

Po odcvičení výše uvedené cvičení, strečink. Pokud máte čas, doporučuji, abyste nejprve 30 minut kardia (kolo, veslovací trenažér, atd.) a teprve potom proveďte strečink.

Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

Ako posilniť hlboký stabilizačný systémJak posílit hluboký stabilizační systém

Střed těla a svaly, které vytváří, představuje nejdůležitější část těla zapájanú při každém pohybu.

Cvičenie s trx je niečo medzi posilňovaním a funkčným tréningomCvičení s TRX je něco mezi kulturistika a funkční trénink

Speciální závěsné popruhy TRX jsou zařízení, které se používá v kontextu funkční trénink.

Ako posilniť a vypracovať štíhle stehnáJak posílit a rozvíjet štíhlé stehna

Trénink stehen patří k nejtěžším, protože se jedná o poměrně náročné cvičení vzhledem k zapojení velkého počtu svalových skupin.

Napsat komentář