Většina lidí, i když chodí do posilovny, ale ve více než jedné příležitosti, případ řeší pouze neefektivní behaniu do pasu a cvičení na strojích.

Mnohem účinnější typ zatížení je silový trénink, který může být dosaženo tím, že zvyšuje sílu, hubnutí a zpevnění postavy.

Důvody, pro které je výhodné cvičit silový trénink

• cvičení s velkou hmotností v kombinaci s optimální dieta má maximální účinek na spalování kalorií
• součástí silový trénink je také školení výbuchu (zařazení dynamických cvičení, která vedou ke zvýšení metabolismu)
• to také přispívá k budování svalové hmoty (čím více svalové hmoty máte, tím méně budete mít tuku)
• vede k celkovému zlepšení zdraví: zvyšuje pevnost a odolnost kostí, zmírňuje chronické bolesti, zlepšuje výkon srdce a krevní oběh, oddiaľuje stárnutí

Jak provádět silový trénink?

Silový trénink je založen na malém počtu opakování v každé sadě (4-6 opakování), který využívá vysokou hmotnost. Při určování hmotnosti na cvičení doporučuji držet následujícího pravidla:

Počet opakování v sérii

Zátěž, se kterou budete cvičit (procenta z vaší maximální)

1-2

90-95 %

2-4

80-85 %

4-6

70-75%

6 a více

50-70 %

Jak vypočítat maximální, které si můžete vyzvednout

• připravit si tak těžkou činku, se kterou můžete provádět alespoň několik opakování
• můžete přidat pár liber (přibližně na jednu desetinu původní hmotnosti) a udělejte tolik opakování, kolik budete schopni
• pamatujte si, kolikrát, že jste zvládli, jako je 6
• podle výše uvedené tabulky si můžete vypočítat vaši maximální: například, pokud jste provést 6 opakování s určitou zátěž, což podle tabulky odpovídá 70-75% maximální (zdvíhali, například, 40 kg, tato hmotnost tedy představuje 70-75% své maximální hmotnosti a maximální (100 %) je proto 53,3-57,1, který je po spriemerovaní 55,3
• po výpočtu maximální částka, kterou můžete stanovit zatížení, které jste zvedl v případě určitý počet krát (viz tabulka výše)

Příklad silového tréninku Pondělí: prsa + ramena

• benčpress
• tlaky s jednoručkami do hlavy
• tlak v sedě s velkou činkou vsedě
• rozpažovanie

Úterý: nohy

• dřepy
• leggpress
• Rumunský mrtvý tah
• plie dřepy
• výpony ve stoje

Čtvrtek: zpět

• zhyby
• príťahy velké činky v předklonu
• mrtvý tah
• krčenie ramena ve stoje s velkou činkou

Pátek: triceps + biceps

• benčpress úzká rukojeť nadhmatom
• páka na bradlech
• bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatom
• kladivový bicepsový zdvih

Všechna cvičení sledovat ve čtyřech dávkách.

Silový trénink na kole

Jednou z účinných metod silového tréninku na kole je tzv. střídavé metody. Je založen na chování intenzity šlapání, takže jsi v aerobní vytrvalost a také nad ní. Například, zvolte o jeden až dva stupně těžší převod, přenos optimální, a točit to na 50-60 q/min to např. po dobu 5-10 minut, během kterých se dostanete do zóny nad aerobní pásmo. Po následující zvládnutom sekce patří snadný přenos, zvýšit frekvenci otáčení a dostat se pod anaerobní zóny. Tato metoda může být prováděna také na základě časové úseky nebo členitost terénu. Zvýšení rychlosti a střídat intenzitu lze několika způsoby:

• zvýšením konverze při zachování rychlosti
• zvýšením počtu otáček za minutu, se pro stejný přenos
• zvýšením frekvence rotace spolu s singulární triumf převodu

Tento typ tréninku je vhodné provádět maximálně 6 týdnů. Pak jít na klasický trénink. Pokud to je, když budete provádět déle, budete přijít na zvýšení síly, které mohou být použity pro přechod od silového tréninku na klasický trénink.

Zdroj foto: flickr.com Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

30 minut efektivního cvičení pro celé tělo

Za 30 minut je možné trénovat svaly celého těla a výrazně zlepšit fyzickou kondici.

Jak by měla vypadat základní trénink pro ženy

Chodit do fitcentra a máte v hlavě tisíce otazníků?

Charles Poliquin: světově proslulý odborník na zvyšování výkonnosti a výživa

V oblasti výživy se dívá komplexně a metodika jeho výcvik je na špičkové úrovni.

Anketa Proč cvičíte pravidelně?

Chci se zbavit přebytečných kilogramů. Mám vyformovanú charakter. Sport mi pomáhá ventilovat. Chci volný čas trávit užitečně.

Celkem hlasů: 295