Jak si připravit vhodný tréninkový plán?

Pokud chcete vytvarovat postavu, zvýšit nebo posílit svaly, zlepšit držení těla a být celkově v kondici, je vhodné začít cvičit.

Když cvičíte, nicméně, to je velmi důležité zvolit vhodný tréninkový plán a držet se základních principů.

Základní principy posilování

  • cvičit správnou techniku a dýchání
  • dynamický strečink před tréninkem
  • statický strečink po tréninku
  • cvičit celé tělo (v každém případě, aby se zabránilo zaměřit se pouze na konkrétní hře)

Doporučujeme: Fitness deník 2017

Základní zásady pro přípravu tréninkového plánu

  • První posilňujte velké svalové partie (nohy, záda, prsa, sedací svaly) a teprve poté, co tyto malé svalové partie (biceps, triceps, ramena, lýtka, předloktí, vzpriamovače páteře).
  • Břišní svaly trénink s využitím až do konce tréninku a zaraďujte jim maximálně dvakrát za týden. To je, když se stejné svalové skupiny, stejně jako ostatní, a proto i oni potřebují čas na regeneraci.
  • Když cvičíte, dát přednost cvičení s vlastním tělem, s velkou činkou a s jednoručkami. Stroje doporučuji zařadit až poslední varianta cvičení.
  • Cvičení udělat, než s malou hmotností, ale s stopercentnou přesnost. Cvičení s velkými váhami, nemáte plně pod kontrolou, můžete může více ublížit než pomoci.
  • Velký důraz díly pro trénink středu těla. Velmi efektivní cvikom jako prkno, ale také cvičení na nestabilních polohách (bosu).

Sestavte si svůj vlastní tréninkový plán Každý trénink by se měl skládat ze tří fází:

  • warm-up a strečink dynamický
  • samostatný silový trénink cvičení
  • statický strečink

Posilování je založeno na mírném preťažovaní svaly. To znamená, že je efektivní pouze tehdy, pokud vaše svaly preťažíte trochu více, tak, jak jsou zvyklí. Toho může být dosaženo:

  • zvýšením velikosti cvičení
  • zvýšením počtu série
  • zkrácením délky odpočinku mezi sériemi a cvikmi
  • tím, že zvyšuje počet opakování
  • tím, že zvyšuje hmotnost platiny

Protože ty mají na těle různě velké svaly, cvičení na jiný počet cviků, sérií a opakování. Mezi velké svalové skupiny jsou nohy, záda, prsa a sedací svaly a malé svalové skupiny – ramena, biceps, triceps, lýtka, vzpriamovače, břišní svaly, předloktí.

Pro velké svalové skupiny, doporučuji 3-4 cvičení, a 3 až 4 série po 8 – 10 opakováních. Na malé svalové skupiny 2-3 cvičení a 3-4 série po 12 – 15 opakováních. Cvičit byste měli 60 minut, zatímco domácí posilovny část by měla tvořit 40 až 45 minut.

Jak si vybrat správnou váhu pro cvičení

Vezměte zátěž, s níž můžete provést předepsaný počet opakování. Vždy začít dříve s nižší hmotností, a pokud se vám bude zdát nízká, velmi snadno ji zvýšit. Používá hmotnost, se pro každé školení zkontrolovat. To vám pomůže při dalším tréninku.

Je důležité si uvědomit, že svaly rostou jen v době odpočinku. Neměli byste pretrénovať. Mezi dvěma předem je proto vhodné dostatečný odpočinek (48 hodin).

Zdroj foto: goodfon.su

Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30 minut efektivního cvičení pro celé tělo

Za 30 minut je možné trénovat svaly celého těla a výrazně zlepšit fyzickou kondici.

Tréning so švihadlom urobí s vaším telom zázrakyTrénink s švihadlom bude dělat vaše tělo zázraky

Skákání přes švihadlo je poměrně jednoduchý, ale velmi efektivní fyzické aktivity, měli byste pravidelně platit.

Účinné cviky na sexi lýtkaEfektivní cvičení pro sexy tele

Mnoho žen, ale i mužů, má často problémy s lýtkami. Tento sval parta v nejtěžších reagovat na trénink, protože její tvar je určen geneticky.

Napsat komentář