Jak zvládnout zhyby doma na tyči

Zhyby může být považován za jeden z nejúčinnějších cvičení pro začátečníky i pokročilé. Od zhyby patří mezi náročné tréninky (většina lidí nezvládne nebo jedno opakování), a tak se lidé často vyhýbají. Nicméně, to by neměl dělat, protože tím, že přijde na komplexní posílení svalů zad, ale také bicepsov a svaly předloktí.

V poslední době, rostoucí popularita zhybov spolu s popularitou crossfitu, který se zaměřuje na rozvoj síly a celkové zdatnosti.

Varianty zhybov

Existuje velké množství variant zhybov. Můžeme říci, že jsou podobné, ale to není tak úplně pravda. Různé varianty by mohly posilňujete různé svaly a navíc je také větší zábava, než opakovat znovu a znovu jeden a ten samý.

Doporučujeme vám přečíst: Jak nastavit tréninkový plán v posilovně pro středně pokročilé Zhyby nadhmatom a podhmatom

Základní rozdělení zhybov je zhyby s nadhmatom a s podhmatom. Pro většinu lidí jsou zhyby podhmatom jednodušší a jsou schopni dělat více opakování než zhyboch s nadhmatom. To je způsobeno především na skutečnost, že v zhyboch podhmatom je mnohem více zapojit a také bicepsy. V případě, že spíte, vaše záda více než biceps, dostanete vyšší počet opakování zhybov s podhmatom.

Zhyby obvykle vykonávat širokou rukojetí, nicméně, to je možné trénovat i s úzkou rukojetí, která je sice náročnější, ale posilňujete zase trochu jiné svalové skupiny.

Správnou techniku zhybov

Když zhyboch je velmi důležité technické koncepce. Ve všech variantách by jsi měl, nicméně, být přitahován, tak, aby vaše brada byla alespoň ve výšce tyče. Můžete se dotknout hrudníku bary. Pro vyšší aktivita by měla pracovat pouze horní část těla, což znamená, že byste neměli pomáhat na nohy. Řešení je, například, mají překřížené nohy.

Pro správné konstrukce zhybu musí začít a také skončit opakování s natiahnutými ruce. Také je nutné, aby se zabránilo pomačkání ramena. Lopatky stáhnout dolů a zpět.

To je velmi důležité naučit se správně dýchat. Ujistěte se proto, že jste vydychovali přilákat a nadychovali při spuštění dolů.

Jak začít

Zhyb je v krátké cvičení, které by měly být v tréninkovém plánu každého. Takže, pokud nejste schopni udělat ani jeden zhyb, doporučuji vám nastavit si cíle pro jeho zvládnutí. V každém fitku by měl být hrazdě. Pokud nemáte tuto možnost, nebo nechcete navštěvovat posilovny, můžete si koupit hrazdu do dveří, a proto vlak zhyby kdykoliv jste chtěli. Ke zlepšení v zhyboch, musíte, samozřejmě, začít cvičit pravidelně. Ne, nicméně, nepřehánějte to, a praxe je každý den. Zádové svaly, stejně jako ostatní svaly, které potřebuje regeneraci. Proto, to je nejlepší začlenit zhyby v cvičení 2 až 3 krát týdně.

Jak jste zhyby od začátku zjednodušit?

Pokud nevládzete dělat zhyby, budete muset začít s nejjednodušší formě a postupně postupovat k zhybom.

Horizontální príťahy

Pro toto cvičení je nutné mít nějaké horizontální hrazdu, na které se budete přitahovat. Hrazdu uchopte nadhmatom na šířku vašich ramen. Připravte se do pozice, kdy vaše paže ohnuté tak, že vaše prsa budou dotýkat horizontální. S nádechem plynule line up ruce a paty působí jako otočné body. V dolní poloze chvíli vydržet a pak utáhněte zpět na hrazdě. Začněte s 10-lincoln opakování a postupně jít do 3 sériám po 30 opakování. Pokud se vám to, můžete se přesunout na složitější rutinní.

Zhyby s průkazné nohy

Pro toto cvičení budete potřebovat hrazdu a lavice, nebo židle. Hrazdu uchopte na šířku ramen. Počáteční úchope byste měli mít bradu nad hrazdou. V tuto chvíli dát nohy na židli. S nádechem plynule line up na rukou. Podpatek působí jako otočné body. V dolní poloze, měli byste mít ruce v rovnováze. V této pozici chvíli vydržet a pak se vraťte do výchozí polohy. Tak budete mít nohy více natáhnout, to je rutinní těžší. Od začátku tedy dělat cvičení s lavičce blízko k tělu, co vám cvičení jednodušší. Za prvé, provést 10 opakování a postupně práci si cestu až na 3 sériám po 20 opakováních. Pokud jste si to, takže se můžete vrátit k běžné zhyby.

Doporučujeme vám, abyste přečtěte si: Jak vytvořit vzdělávací program v posilovně pro pokročilé Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (David Castillo Dominici)

Napsat komentář