Jízda na kole v přírodě může aerobní trénink příjemně zpestřit.
Můžeme to nazvat i duchaplným školení, protože v tomto tréninku budete potřebovat trochu přemýšlet. Vytváří skvělou kombinaci, pokud se tělo a mysl fungovat společně.
Jak začít
Je důležité, aby uspořádat své povinnosti tak, že máte denní plán by mohl zahrnovat nové aktivity v rozsahu nejméně 30-60 minut v jedné tréninkové jednotky třikrát týdně. Velká pozornost by měla být věnována i patričnému zařízení, které je v bicyklovaní helmu. Jednotlivé aktivity je důležité je plánovat tak, aby se otočí. Například, jeden den se vydáte do hor, další den, můžete si vybrat letadlo a třetí den se bude soustředit na sprinty na kratší trati. Především v zavedení nové přípravy, je důležité postupovat pomalu, protože riziko pretrénovania a související zranění je velké.
Průměrná spalovací bicyklovaním a jeho další výhody
Bez ohledu na to, zda jste zastáncem horské, nebo silniční jízda na koni, jízda na kole spálíte 400-600 kalorií za hodinu při hmotnosti cca 60 kg. Kromě toho, že pomáhá rozvíjet rovnováhu a posiluje spoustu svalů. Při jízdě na kole je nejen nohy, jak na první pohled vypadá. Když horská cyklistika použít i břišní svaly, ramena, triceps, a dokonce i horní část zad. Lze říci, že jízda na horském kole může vzít do celého těla.
Doporučuji vám začít s normální dávku kardia, zatímco vy najít místo na ježdění: park, silnice nebo přírodní terén. Když jste dokončili tři jednotky aktuální kardia týdně (po 30 minut), můžete začít s 1. týden cyklistiky. To vám pomůže zvyknout si na venkovní program.
6 týdnů montér na kole a zlepšit spalování 1. týden
Začněte pomalu a opatrně, protože vaše tělo potřebuje, aby nové aktivity zvyknout. Doporučuji psát svůj tréninkový deník, ve kterém zaznamenat pocity a pokroku.
- ÚTERÝ: 30 minut mírné kole
- ČTVRTEK: 30 minut mírné kole
- SOBOTA: 60 minut mírné jízdě na kole
2. týden
Můžete zvýšit tempo a přidat jeden obvod intervalový trénink.
- PONDĚLÍ: 30 minut mírné kole
- STŘEDA: 30 minut intervalového tréninku
Vyberte si cestu, která vede nahoru do kopce. Teplo minutu, bicyklujte do kopce a dolů. Obtížnost by měla být taková, že každé další kolo potřeboval šliapnuť pedály intenzivnější.
- PÁTEK: 30 minut mírné kole
SOBOTA nebo NEDĚLE: 60 minut mírné jízdě na kole
3. týden
Představí cvičení delší tréninkové jednotky.
- PONDĚLÍ: 30 minut mírné kole
- STŘEDA: 45 minut mírné kole
- PÁTEK: 30 minut interval na kole
- SOBOTA nebo NEDĚLE: 90 minut mírné jízdě na kole
4. týden
Trvat déle tréninkové jednotky a přidat více slotů.
- PONDĚLÍ: 30 minut mírné kole
- STŘEDA: 45 namáhavé kole.
Ve srovnání s stredou minulý týden, jít pro 10% více tras pro stejný čas
- PÁTEK: 45 minut intervalového tréninku.
Přidat o 20% více sloty, ve kterém můžete zvýšit rychlost a obťažnosť kole
- SOBOTA nebo NEDĚLE: 90 minut mírné jízdě na kole
5. týden
Opakujte krok z minulého týdne.
- PONDĚLÍ: 30 minut mírné kole
- STŘEDA: 45 namáhavé kole.
Ve srovnání s stredou minulý týden, jít pro 10% více tras pro stejný čas
- PÁTEK: 45 minut intervalového tréninku.
Přidat o 20 % více sloty, ve kterém můžete zvýšit rychlost a obťažnosť kole
- SOBOTA nebo NEDĚLE: 90 minut mírné jízdě na kole
6. týden
Porovnejte svůj pokrok a pracovat na sobě dál.
- PONDĚLÍ: 30 minut mírné kole
- STŘEDA: 45 namáhavé kole.
Ve srovnání s stredou minulý týden, jít pro 10% více tras pro stejný čas
- PÁTEK: 45 minut intervalového tréninku.
Přidat o 20% více sloty, ve kterém můžete zvýšit rychlost a obťažnosť kole
- SOBOTA nebo NEDĚLE: 90 minut mírné jízdě na kole
Interval denní rozvrh
Obtížnost každého kardio aktivitu je možné zvýšit díky intervalovému tréninku. Jde o to tréninková metoda, která umožňuje dočasně zvýšit srdeční frekvenci, a to až do maxima a pak opakovaně pracovat na nižší výkon.
Intervalový trénink vám může poskytnout:
- odstranění strmšieho terénu
- tím, že zvyšuje rychlost, takže zvýšení srdeční frekvence
- ke snížení přenosu
Nikdy nezapomeňte na strečink před a postupné chlazení a protahování po tréninku.
Zdroj foto: flickr.com Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:
Jízda na kole nemusí být španělská vesnice. Ozrejmíme cyklus pojmy
Každý cyklista by měl znát alespoň základní pojmy.
Jak posílit horní část těla
Silná horní část těla je stejně důležité jako spodní část.
Že pohyb nebolel
Pohyb je naše tělo doslova divy.