Krátký HIIT trénink pro spalování tuků (1. část)

Kratší čas a lepší výsledky? To je možné, ale není to snadné. HIIT je pro ty, kteří se nebojí výzev!

High-Intenzita Intervalový Trénink, nebo vysoce intenzivní intervalový trénink představuje účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a spalování tuků. To je jeden z nejúčinnějších cvičení, i když to trvá jen krátkou dobu. Na rozdíl od ostatních kardio a posilňovacích činnost není postavena na centrální signál, ale aby maximální a nízké intenzity. Stejně jako pro tělo představuje mnohem větší zátěž.

Tento typ tréninku trvá v rozmezí 15-30 minut, což je čas, který den mohou obětovat opravdu každý z nás. Pozor, rozhodně to není činnost, které by mělo být provedeno každý den po delší dobu! Nejlepší volbou je trénink HIIT 2 krát týdně.

Jak provádět HIIT?

HIIT se provádí obvykle ve třech fázích. Za prvé, tělo se připravuje na zátěž: dynamický strečink a warm-up, který bude vést k zahriatiu svalů, aktivace kardiovaskulárního systému a prevenci zranění. Taková rozcvička by měla trvat 5-10 minut. Hlavní fáze trvá přibližně 20 minut, který se skládá z osmi fází na maximální rychlost a osm za nízké sazby. Ve třetí fázi, pokusit se dostat do přirozené tempo postupně klesá frekvence. Na konci tréninku nezapomeňte dělat strečink.

HIIT trénink Kliky a preskoky přes podložku

Start v vzpore rukou nad podložku, dlaně mějte na asi 3 cm před ním. Udělat kľuk. Na konci knoflík a pak skok oběma nohama dopředu nad podložku, tak, že vaše nohy budou umístěny na vnější straně každé ruky. Stačí jít zpět, aby se vaše nohy za pad a další kľuk.

Přejeďte s výskokom

Start v výpade levé noze. Skočit rovnou nahoru a ve vzduchu vystriedajte nohy. Měkce přistát do výpadu na pravou nohu. Ihned po dopadu se odrazte k dalšímu výskoku. Pokračujte střídavě nohy.

Krabí vykopávky

Sedět na podlaze s chodidlami od sebe na šířku ramen. Kolena pokrčte do úhlu 90°, zápěstí držte přímo pod rameny. Zvedněte boky a rozložte váhu těla rovnoměrně mezi ruce a nohy. Natáhnout pravou nohu, dokud noha se dostává do polohy rovnoběžně s levou nohou. Rychle vrátit levou nohu zpět na podlahu a zároveň vykopnite levou nohu vpřed.

Výstupy na židli

Start bokem k židli a stojí teď na židli. Slez z té židle. S malým poskokom vyměňte nohy a s levou nohou na židli zvoľna zostúpte na opačnou nohu.

Horolezec

Start v vzpore na rukou a s chodidlami přibližně 15 cm od sebe. S rovnou páteří a pak utáhněte levé nohy k hrudi sám o sobě byl pohyb od středu těla. Změnou chodidlech, čímž zpřísnění pravou nohu na hrudi, jít na další opakování. Rychle pumpujte kolena, než běží, a v průběhu cvičení, držet jednu nohu zodvihnutú.

Reverzní skracovačky

Lehněte si na podložku s rukama pod zadek. Zvedněte nohy ohnuté tak, aby stehna zvierajú v pase pravý úhel (kolmo k zemi). Udržet záda z pritlačený na podložku a zvedněte pokrčené nohy směrem k hlavě, do zadku odlepí od podložky. V horní poloze na chvíli vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Těžší varianta je zvedání vystretých nohy.

Dřepy s výskokom

Udělat hluboký dřep, kolena mohou přesahovat přes špičky nohou, ale jen mírně. Při vstávání z dřepu se odrazte a pohyb end poskokom. Dopadnite zpět do dřepu.

Panvový most

Lehněte si na záda a ruce položte vedle těla na zem. Pokrčte nohy, že jste rozkročte zhruba na šířku boků. Snažte se, aby celá plocha zad byla na zemi. Spevnite sedací svaly a s nádechem pomalu zvedejte pánev nahoru zhruba 10 cm nad zemí.

Každé uvedené cvičení provádět v plném tempu po dobu 60 sekund. Po praxi na maximální tempo následuje výklus na místě s nízkou intenzitou po dobu 90 sekund.

Hlavní výhody HIIT trénink

  • nemusíte dlouho čekat na výsledky
  • nebudujete pouze svaly, ale také fitness
  • můžete provádět téměř kdekoliv
  • ne svalové hmoty
  • nemíňate svůj čas zbytečně
  • tuk budete spalovat ještě dlouho po cvičení

Doporučené čtení: 15-minutové HIIT cvičení, které vás udrží ve formě

Napsat komentář