Prkna nebo dlaždice je vynikající izometrické cvičení, které mohou být zahrnuty v komplexní cvičení. Podílí se na něm velké množství svalových skupin, ale především je to rutina navržen tak, aby střed těla.

Zapojené svaly

Kromě přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly, které představují povrchu svalů, při planku zahrnující také vnitřní svaly trupu (hluboké stabilizační svaly páteře). Dalšími zapojenými svaly jsou svaly spodní části zad, ramenní svaly, pánevní ohýbače, kvadricepsy.

Variace planku

Tam je velké množství variace planku. Je možné, aby vlak s natiahnutými nebo pokrčenými rukama podle toho, co je více pohodlné. Ale tato rutina je možné diverzifikovat a přidáním různých pohybů, které zahrnují větší množství svalů:

• prkno se střídavě zvedání rukou
• prkno se střídavě zvedání nohy
• superman prkno: prkna, v nichž střídavě zdvíhate pravou nohu a levou ruku, po provedení určitého počtu opakování zaťažovanú ruku a nohu nahradit
• boční prkno
• prkno konektory
• prkno se střídavě přitažlivost kolena k lokti
• prkno se střídavě upažovaním

Jak správně provádět základní prkno?

• Dát do polohy jako při provádění klasické kľukov.
• Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech a lokty by měly být přímo pod ramena. Nicméně, můžete zůstat také v pozici s prodlouženou rukou.
• Narovnat a spevnite celé tělo.
• Dívat se na zem tak, aby hlava spočívala v rovině s páteří.
• Zkuste v této pozici vydržet tak dlouho, jak je to možné, aniž by museli být začal míchat.

Jaké jsou chyby byste si měli dát pozor?

Pokud jste již začíná pohybovat v pánevní oblasti, není dobré se snažit za každou cenu, aby vydržely v planku další. Mnohem pohodlnější je na pár sekund odpočinout a pak pokračovat v cvičení. Je-li příliš mnoho prehýbate, to znamená, že břišní svaly jsou unavené a přestávají plnit svou funkci, a proto, ne posílení. Prehýbanie kromě toho, že způsobuje zvýšené napětí na průřezu páteře.

Jak často cvičit na prkně?

Prkna můžete cvičit každý den. Nejlepší variace cvičení planku je provést 5 opakování do selhání, a mezi jednotlivými opakováními budete mít pauzu 10 sekund. Pro komplexní typy je vhodnou formou tabata (4-minut HIIT (cvičení, 20 sekund, odpočívejte 10 sekund v 8 cyklech)), nebo provést 15-20 opakování v této podobě.

Prkno je vynikající cvikom do středu těla a měl by představovat základní cvičení pro lidi s špatné držení těla.

Zdroj foto: flickr.com Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

30 minut efektivního cvičení pro celé tělo

Za 30 minut je možné trénovat svaly celého těla a výrazně zlepšit fyzickou kondici.

7-minutové cvičení plán, který vás udrží v kondici

K udržení zdraví a wellness bude stačit na 7-minutové cvičení.

Kompenzační cvičení v tréninku běžce je nutnost

Při spuštění více svaly jednostranně naloženo a může způsobit funkční poruchy pohybového systému.

Anketa Jak a kde nejčastěji cvičíte?

Sám doma. Sám nebo se svými přáteli ve fitness centru. Sám pod vedením trenéra. Preferuji skupinové cvičení pod vedením instruktora. Jsem využít služeb virtuální trenér. Je to různé podle toho, co mám právě chuť.

Celkem hlasovalo: 433