Pro akční holky: Chcete spálit více kalorií? Zkuste kruhový trénink

Víte, v kruhovém tréninku spáliš mnohem více kalorií v porovnání s vaší normální cvičení?

Pokud hledáte něco spestrí vašeho tréninkového plánu, trénink je to pravé. Nikdy to nebudete nudit, protože cvičení může ještě poskytnout. Jejich složitost a také celková intenzita může být nastavena. Kruhový trénink je tedy vhodný jak pro začátečníky a pokročilé. Většina z vás však určitě zajímá skutečnost, že v této formě cvičení spáliš hodně kalorií a vyformuješ vaše tělo. Nepresvedčili máme tě rádi? Přečtěte si více.

Víte, co je prsten školení?

Kruhový trénink je známá již po dlouhou dobu, a mnozí jsou přesvědčeni o jeho pozitivní účinky. "Podstatou školení je, že je zaměřen na vytrvalost a zvyšuje sílu. To je složené z 8 – 12 stanic. Když jeden odcvičíš, budeš plout na další s tím, že mezi jednotkami je přestávka, během které si můžete dýchat. Trvá až 10 sekund. To může být i déle. To záleží na zaměření a obtížnost cvičení," vysvětluje podstatu kruhový trénink fitness trenér Anton Čavrk. Kruhový trénink je tedy ve většině případů složeny z 10 – 12 názory, které se opakuje 3 – 4 krát. Jak to vypadá v praxi? Jeden z praxe, vám bude vyplacena, například 30 sekund, pak si dejte 10 vteřin pauzu a jít na další. Následující absolvuješ všechny jednotky, měli byste: 1 – 2 minuty pauzu a můžete jít znovu. Pokročilé můžete spravovat praxe na jeden názor dokonce 60 sekund, a pak máte 10 sekund, aby se zlomit. Samozřejmě, můžete také použít závaží. Vše je individuální.

Je to opravdu pro každého

Pokud se vám kompletní začiatočníčka a bojíte se, že nebudete řídit, takže opravdu nemusíte mít z ničeho obavy. Každé cvičení může být upravena tak, aby vyhovovaly těm, kteří jen cvičení. To znamená, že jedinec je počet opakování a intenzitu, které cvičíš. "Každé cvičení můžete dělat na 50 nebo 100 procent. Pokud jste v životě necvičila a půjdete asi 30 sekund naplno, kruhový trénink nedokončíš. Proto, to je lepší, aby to v této době 8 – 10 opakování, a ne 15 – 20," říká ze zkušenosti trenér.

Kruhový trénink pro vás

Toto kolo školení, popis cvičení a také chyby, které cvičiaci nejčastěji se, pro vás připravil osobní trenér Anton Čavrk.

1. Přejeďte dopředu a dozadu s jednoručkami

Technika:

Ve výchozí pozici jsou kolena, pánev a ramena v jedné linii. Vykračujeme vpřed. Koleno je v dolní poloze nad kotníky. Kolena, pánev a ramena jsou stále v jedné linii. Vrátit se do výchozí polohy odrážame paty. Přejeďte dozadu jsou technicky trochu jednodušší. Místo dopředu tak, krok dlouhý krok s jednou nohou dozadu, dát to na špičku a pánev, přetáhněte dolů. Uvedené linie přední části nohy a úhel kolenního kloubu zůstává konstantní, což je velmi významný faktor. S hmotností v centru těla prisuň pak nohu zpět. Práce se tak zabývá štvorhlavý sval stehna, krejčovský sval, flexory stehna, velký a střední sedací sval, abduktory a adduktory.

Dýchání:

Ve výchozí poloze musí být na dotek. Při provádění pohybu je dech zadržen, a v poslední fázi vstávania vydychuješ.

Časté chyby:

  • predkláňanie trupu
  • příliš rychlý pohyb (a to především ve fázi výkroku)
  • začátek příliš blízko (tam je napětí v kolenním kloubu)
  • vychylování do stran

kruháč výpad s jednoručkamikruháč výpad

2. Kliky

Technika:

Výchozí umístění je příjemce podpory může být oblečen lhaní. Tělo je rovné, zpevněné. Prsty rukou směřují dopředu a ruce podopri tak, že by měla být záda rovně, kolena do pravého úhlu. S výdychom pomalu ohýbaj ruce v loktech a spustit co nejvíce k zemi. Záda musí zůstat rovná a lokty musí směřovat do stran. Pak se vrátit zpět. Mezi aktivní jsou svaly deltové svaly (přední část), velký hrudní sval, malý hrudní sval, přední pílovy svalů a trapézového svalu.

Dýchání:

Na začátku pohybu je dech, který je spolu s držení celého těla. Po překonání největšího odporu (ve fázi návratu je dýchání.

Časté chyby:

  • nesprávné dýchání
  • hýbanie sloupek
  • ruce v nesprávné pozici

kruháč kľuk

3. Príťahy na TRX

Technika:

Stojí mírně rozkročný (na šířku ramen) směrem do bodu zavěšení, madla TRX udržet v predpažení, dlaněmi směrem k sobě, hlava v prodloužení trupu, lopatky směřují dolů a dozadu. S výdychom pomalu krč lokty a celé tělo priťahuj k TRX. Trup, aby zůstali daleko od vyztužený a hlavu v jedné linii s páteří. Lokty musí být po celou dobu kreslení směřuje dozadu a podél těla. Zápěstí zůstává v neutrální poloze. Dovolte, aby se uvolnila v bederní nebo hrudní části zad! S nádechem pomalu púšťaj vaše tělo zpět do výchozí polohy. Trup musí být těžké. Pohyb je plynulý, kontrolovaný, zatímco udržování správné polohy těla a aktivní zapojení core. Cvičení vám v tomto ohledu pohybem nohy blíže ke konstrukci. Cvičení je zaměřené především na posílení svalů zad a my se zahrnout do ní také svaly trupu a paží.

Časté chyby:

  • prohnutý zadní
  • zasadil s t-bar
  • nezapojenie core
  • předklon či záklon hlavy

kruháč trx

4. Sed – schválen snadněji na bosu

Technika:

Sedět na bosu. Nohy pokrč v kolenou přibližně do pravého úhlu. Kotníky si žádné nezapieraj. Nohy položky s celou svou plochou na podložce. Pro začátečníky, používá varianta s rukama zkříženýma na hrudi. Začne propadat trupu na bosu. Tvar bosu umožňuje přirozený průhyb. To bude jako plný rozsah pohybu a bude také protahuje břišní svaly. Rozsah pohybu, nicméně, nepreháňaj. Stopka by měla zůstat vždy pritlačený na bosu. Zpět neveď ve větší míře. T. j., aby se zabránilo prehýbaniu do kříže tak, že ztratí jejich podporu. Plný rozsah pohybu je obtížné sledovat aktivně "rolování" trupu. Nezačni stoupá s rovnou trupu. Pokud tak učinit, zapojíš do pohybu zpět. Být řízeny na maximální zapojení břicha, musí být uvolněná. Obratel po obratli je zaguľaťuj a dvíhaj zpět z bosu. Na konci tohoto pohybu si stanovy individuálně. Podpora by měla po celou dobu cvičení tvoří kromě svaly hýždí a pasu. Na trupu v takové pozici i nadále působit gravitace. Cvičenec musí cítit, že to stále táhne zpátky na BOSU.

Dýchání:

Dýchaj přirozeně v rytmu cvičení. Při pohybu směrem na bosu je nadýchni a v návratu vydychuj.

Časté chyby:

  • zapreté nohy: používají se k cvičení na stehna a ne břicho
  • zvedání trupu s vystretým zpět, tedy zvedání hrudníku a hlavu vzhůru
  • shank není opřený o míč
  • nesprávné dýchání

kruháč sed ľah bosu

5. Príťahy kolena k hrudi vleže na zádech s nohama na TRX

Technika:

Hmotnost cvičení precvičujúci přímý břišní sval, velký sedací sval, zpátky, dvojhlavý sval stehenní, vhodné pro začátečníky. Ľahneme si na záda a paty vás zachytíme na TRX tak, aby nohy byly natažené. S výdychom priťahujeme nohy k hrudníku tak, že pata je vytištěna do země a směrem k zadku. S nádechem vystierame nohy, zpět a opakovat. Pánev je stále nad podložkou

Časté chyby:

  • malý rozsah pohybu
  • střed tělo není zpevněné
  • príťahy bedrovými svaly na břiše a ne v zadní části stehna

kruháč príťahykruháč príťahykruháč drep príťahy

6. Dřep s rozkročenými nohy s kettlebell

Technika:

Stát vzpřímeně, trochu širší než je šířka ramen. Špičky nohou směřují od sebe a paty spolu. Ve výchozí pozici stojí rovně a podívejte se před sebe. Squat začínaj praxi tak, že kolena oheň přesně ve směru špičky nohou, zatímco mezi predkolením a nadkolením nezvierajú nohy v pravém úhlu, a pak se začnou vracet z konečné polohy do domů. Během pohybu sústreďuj o prodloužení svaly hýždí a vnitřní strany stehen, a podívat se před sebe a maj vystretý zpět.

Časté chyby:

  • kolo zadní
  • kolena se sbíhají na vnitřní straně
  • paty nejsou na zemi

kruháč drepkruháč drep

7. Izometrický most na bosu

Technika:

Ruce jsou v predpažení a kolmá na desku. Ve standardní pozici jsou dlaně na šířku ramen. Pokud jsou na bosu v bližší pozici, most se stává vratkejším a těžší. To platí i pro nohy. pozici. Trup je vystretý a hlava je v jeho prodloužení. Nevysadzuj zadek, nebo naopak, nepúšťaj pasu dolů. V obou případech se jedná o chybu. Pozice jsou pro kufr nepřirozené a preťažujú driekovú páteře. Pro ty to bude zajímavé strádání variant. Jako my: start na lokty na rukou a zvedání z lokte. Dýchání je plynulé, bez zadržování dechu.

Časté chyby:

  • uvolněné, ochablé břicho
  • prehýbanie v pase
  • významné vysadzovanie zadek
  • zakláňanie hlavy
  • zadržování dechu

kruháč mostkruháč medicinbal bosu

8. Vytáčení trupu v sedě s medicinbal s zdviženýma nohama

Technika:

Hmotnost cvičení precvičujúci šikmé břišní svaly. Sedněte si na podložku a chytit do rukou medicinbal. Zodvihni nohy mírně ohnuté v kolenou na podlaze tak, že podložky se dotkneme pouze sedacím svalovinou. Z této výchozí polohy, aby se začal na horní polovinu těla s pomocí břicha svaly vytáčení do stran a snažíme se udržovat stabilitu. Ruce s zatížení v pohybu směřují do stran ve směru rotace horní poloviny těla

Časté chyby:

  • nepřiměřená zátěž
  • chyby přiřazení nesprávné přípony, nepravidelné dýchání
  • vytáčení nohou nebo pánve spolu s trupem, pohyb nevychází jen z trupu
  • malý rozsah pohybu

kruháč medicinbal

V rámci seriálu pro akční holky ti každý týden budeme prezentovat zajímavé typy cvičení, které vás mohou inspirovat. No a skutečnost, že mladá dáma má vypadat dobře pořád, o tom není pochyb. To platí i pro cvičení. Trendy oblečení, určený pro mladé kočkám, vhodná pro různé druhy cvičení najdete v nové kolekci adidas Stellasport.

Prostor pro focení za předpokladu, Fitness a wellness v Bratislavě – TĚLO Energií Klubu. Můžete si najít více informací na www.body.sk.

Lidé, kteří čtou tento článek také zajímat: Pre akčné dievčatá: v kurze je pevné a nie vychudnuté teloPro akční dívky: V kurzu je fixní a není vychudnuté tělo Krásné je silný a vyformované těla, a ne vychudnutosť. Pre akčné dievčatá: portdebras alebo ako dievčatko som chcela byť baletkouPro akční holky: PortDeBras nebo vždycky jsem chtěla být baletkou Pokud se vám nepodařilo splnit dětský sen být baletkou, zkuste PortDeBras. Pre akčné dievčatá: dynamicpump vyrysuje tvoje krivkyPro akční holky: DynamicPump V hodinách DynamicPump můžete dát řádně do těla. Pre akčné dievčatá: s bosu si dáš poriadne do telaPro akční dívky: S bosu, můžete si dát řádně do těla Díky bosu bude váš trénink pestřejší a efektivnější. Pre akčné dievčatá: vďaka cvičeniu v plachtách získaš sexi teloPro akční holky: Díky cvičení, budete mít sexy tělo Chceš být jiný? Vyzkoušejte cvičení v bude. Pre akčné dievčatá: 6 cvikov pre dokonalý zadokPro akční dívky: 6 cvičení pro dokonalý zadek Tato cvičení nesmí v žádném tréninkového plánu chybět. Pre akčné dievčatá: formujeme brucho. ideš do toho tiež?Pro akční holky: Formujeme břicho. Jdete do toho také? Léto se blíží, tak začněte pracovat na brušnom svalstve.

Napsat komentář