Školení: bulharská metoda

Pokud se budete nudit na školení, které jste v současné době dělá, a vy chcete vyzkoušet něco nového, dobrá volba je tréninková metoda, která je označována jako bulharská metoda.

Kulturisté jsou obvykle zvyklí na velký objem práce. Typický kulturistický trénink je založen na cvičení 4-5 cviků na velkou svalovou skupinu a 3-4 cviky, na malé svalové skupiny. Počet sérií na cvičení je také poměrně vysoký a 4-5 pracovních sérií. Nicméně, to je vyvážený, střední intenzita, s níž můžete provádět 8-12 opakování.

Bulharská metoda

Bulharská metoda je založena na prehodení počet opakování a sérií. Počet sérií je vysoká (8 pracovní série) a naopak, počet opakování je nízká a konstantní. V sérii musí být provedeny pouze 3 opakování. Intenzita je tedy vyšší než u klasických kulturistických rutiny a pohybuje se od 70 do 85% 1RM (RM –maximální váha pro jedno opakování).

Výhodou bulharská metoda

Mnoho kulturistů si myslí, že v tomto typu tréninku se zvyšuje v první řadě, síla. To není tak. Protože jste se zvedl velký závaží, se kterým budete provádět pouze tři opakování, budete potřebovat delší odpočinek. Nicméně, pauza mezi každou sérií by měla být v rozmezí 1-2 minut. Jinak není dostatečné využití a tak bude mít menší sílu na další sérii. To bude udržení kvality a efektivity vzdělávání. Pokud jste unaveni rychlá svalová vlákna jsou aktivována, pouze minimální. Tím trpí rozvoj maximální a výbušné síly.

Školení

Byste měli vytvořit dva typy tréninkových jednotek a A B. Každý z nich bude obsahovat tři základní typy cvičení, které můžete cvičit prakticky celé tělo. Je důležité vybrat viackĺbové cvičení, a ne jednokĺbové cvičení. Na závěr školení, můžete vždy odcvičiť stejně jako několik světelných doplňující cvičení (například lýtka nebo břicho).

Školení režim

Školení má jednoduché parametry. Je nejlepší cvičit stylu 2+1, 2+2 (tedy dva dny budete mít trénink, den volno, dva dny trénink a dva dny volna).

Školení A

  • dřepy 8×3
  • tlak na lavičce úzce 8×3
  • súpažný tlak ve stoje 8×3
  • cvičení B
  • bicepsový zdvih s ez-činkou 8×3
  • mrtvý tah 8×3
  • tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 8×3

Zvýšení intenzity

Tento trénink byste měli cvičit 4 týdny, každý týden by mělo být zvýšit intenzitu.

  • týden 70% 1RM
  • týden 75% 1RM
  • týden 80% 1RM
  • týden 85% 1RM

Protože se jedná o tréninku s vysokým objemem práce, je nutné využít volný den k regeneraci a hodně jíst. Jinak, trénink nesplní svůj základní účel, tedy získání svalové hmoty.

Doporučujeme, abyste si přečetli: mrtvý tah není jen mužský problém

Napsat komentář