Trénink pro těhotné ve druhém trimestru

Tehuľky, skvělý instruktor, Lea Grančič připravila unikátní trénink na posílení celého těla.

Stále je mezi námi mnoho žen, které strach v těhotenství cvičit, že dítě v břiše poškození. Nicméně, pokud je budoucí matka je zdravá a nemá žádné problémy, obavy jsou neopodstatněné. Naopak. Cvičení v těhotenství je doslova žádoucí. Má mnoho pozitivních účinků na tělo i psychiku matky i dítěte.

Na co si dát při cvičení pozor?

Při výběru vhodných cvičení nebo sestavit trénink pro těhotné je důležité přemýšlet o vhodnosti dané činnosti. Pro těhotné ženy by měly být tabu, například, ostré pohyby a cvičení, tam, kde je zvýšené riziko zranění (bruslení, míčové hry, skákání na trampolíně). Instruktor Lea Grančič nicméně, to také upozorňuje na další skutečnost: "Poslouchej své tělo! Bez ohledu na to, zda jste v minulosti dělali nějaký sport, nebo rekreačně vyškoleni, doporučuji přeskočit skoky a poskoky, samozřejmě, posílit vaše břišní svaly, a pokud je to možné, sledovat pulzovú frekvence. Omezit množství pulzovej frekvence je dána v závislosti na úrovni trénovanosti a kondičných schopnosti, ale neměla by přesáhnout 140 pulsů za minutu." Během cvičení je také vhodné dělat častější přestávky a dodržovat pitný režim. Pokud nevíte školení stanovila, prosím, obraťte se na zkušeného trenéra, nebo se poraďte se svým lékařem. Dobrou volbou jsou také skupinové školení určené pro těhotné, jako tehotenská jógy.

Trénink pro těhotné (2. termín) podle Ley Grančič z Těla Energii Club

Pro každou praxi, zde je stručný popis správné provedení, dýchání, vč. Co se týká počtu opakování, samozřejmě, každá těhotná žena si může přizpůsobit aktuálním stavu. Trénink se provádí pouze po důkladném rozcvičke a strečink. Po celou dobu jsme se poslouchat své tělo a neprepíname.

Cvičení číslo 1

Dřepy patří do kategorie funkčního cvičení. Krásný tvar stehen, hýždí a zpevnění spodní části zad. Pokud se vám cvičení, budeme používat i činky, precvičíme také horní část těla. Stojíme vzpřímeně, široké stoje rozkročný – v kolenou ohnuté do pravého úhlu v kolenním kloubu, kolena nepřesáhnou úroveň elite. Cvičení můžeme bez dumbells (ruce jsou do predpažení), nebo s účinkem proces, jak to je na obrázku. S nádechem přechází do hlubokého dřepu a s výdychom jsme se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 3 krát, po 15 opakováních.

Lea drepLea drep

Cvičení číslo 2

Výpady jsou lídrem v utváření hamstringov a celkově svaly dolních končetin a hýždí. Když se podmínky je třeba dávat pozor na to, aby kolena vykročenej nohy zvieralo s stehna pravý úhel, zatímco váha zůstává ve středu. Jsme si jisti, že jsme nepredkláňali, tělo zůstává vzpřímené, otevřený hrudník, ramena tlačíme dolů a dozadu. Je důležité, že pohyb tekutiny. V podmínkách, můžeme také dělat bicepsový zdvih s jednoručkami. Když výpade je dotek, při návratu do výchozí polohy výdech. Opakujte 10 krát s pravou nohou, a 10 krát s levou nohou. Celé opakujte 3 krát.

Lea výpadLea výpadLea 2

Cvičení číslo 3

Třetí cvičení je z kategorie komplexní cvičení. To znamená, že zapojuje svaly horní části těla, ale dokonce i pohovka svaly a svaly dolních končetin. To se provádí v sedě kľačmo, paže jsou ohnuté a upažené. To je velmi důležité, zatlačte vaše ramena dolů a dozadu, a nehrbiť. Pak v nepřetržitém pohybu projít, aby stát kľačmo, ale ne úplně do vzpřímené polohy. Ruce ve stejné době vrásčitá predpažujeme. Pozor na dýchání – v pohybu správně, vydýchneme a s nádechem budete opět jsme si sednout na paty. Opakujte 3 série, 15 opakování.

Lea 3Lea 3

Cvičení číslo 4

Toto cvičení je zaměřena čistě na posilování bicepsu. Cvičit s jednoručkami. Na základě základní postoj – stojíme stát rozkročmo, nohy jsou zhruba na šířku boků. Kolena jsou mírně ohnuté. Vzadu je vystretý, otevřít hrudník a ramena tlačíme dolů a dozadu. V této poloze plynule chování flexiu v lakťovom kloubu. Myslíme na to, že pohyb se provádí předloktí, ne lokty! Snažíme se využít maximální rozsah pohybu, takže činky se snaží dostat do pleciam a ruka se vrací k vystretej pozici. Celý rutina, snažíme se provádět pomalu a kontrolovane. Pokud jde o dýchání, tak při pohybu rukou nahoru (zatížení) vydychujeme a při návratu do výchozí polohy nadychujeme. Děláme 3 série o 15 opakováních, s každou sérií, můžeme zvýšit hmotnost činky.

Lea 4

Cvičení číslo 5

A páté cvičení je, stejně jako čtvrtý, izolované. Zaměřuje se především na posílení přední hlavu ramenního svalu. Vyjdeme postoj jako v předchozím cvičení – nohy rozkročíme na šířku boků, kolena jsou mírně ohnuté, záda vystretý a jsme si jisti, že jsme ramenou netlačili nahoru a dopředu. Vrásčité ruce upažíme a a tlačíme činky nahoru, dokud ruce jsou natažené. Stres vydychujeme a na oplátku nadychujeme. Jsme opatrní, aby v souladu s správné techniky cviku. Také v tomto případě jsme se udělat 3 série, 15 opakování a hmotnosti se můžeme s kolem série zvyšovat.

Lea 5Lea 5

Cvičení číslo 6

Posílením ramena jsme chodit na cvičení zádových svalů a tricepsu. Opět vycházíme ze základního postoje, stejně jako v předchozím cvikoch, jen to, že v tomto případě je mírně predkloníme. Je důležité, aby v předklonu vystretý zpět a aktivovat vaše ramena tak, aby jejich tisk na zadní. Paže jsou volně spuštěny v těle. Na pohyb tekutiny se snažíme přilákat činky do dolní části žeber. Jsme ujistěte se, že máte lokty neustále u těla. Také v tomto případě budeme pracovat pro to, aby byl pohyb kontrolován. Ani princip dýchání, když se tato praxe nezmění – stres, tj. pohybující se nahoru, vydychujeme. Děláme 3 série po 10 opakováních, s možností zvýšení hmotnosti.

Lea 6

Lea 6

Běžné číslo 7

Sedm zahrnovat komplexní cvičení, které vám dobře precvičíme celého těla s důrazem na záda a sedací svaly. Dali jsme na čtyři, zatímco ruce jsou pod ramena a snaží se tlačit je do podlahy. Jsme věnovat zvláštní pozornost na posílení zádových svalů. Pravou ruku vzpažíme a levou nohu zanožíme. Jsme opatrní, aby zajistily, že jsme ten pohyb neuľahčovali vyboulené boky do stran. Pánev musí být rovnoběžná s podložkou a sedací svaly aktivovány, rovné nohy těžké. Obtížnost výkonu spočívá v tom, že v hnutí je nutné mít pod kontrolou celé tělo. Opakujte 10 krát pravou ruku, 10 krát doleva a celý 3-krát v řadě.

Lea 7Lea 7Cvičení číslo 8

Osmé cvičení je komplexní se zaměřením na posílení bočních stranách trupu, svaly ramen a zad. Ľahneme jste na jeho straně, zatímco jsme se opřít o předloktí. Jsme ujistěte se, že loket je tvořen kolmicu s ramenem. Jednu nohu pokrčíme, druhou je rovné a noha se opírá o podložku. V nepřetržitém pohybu a s výdychom vytláčame boky nahoru, s nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujte 10 krát na levé a pravé straně, celé 3 krát.

Lea 8Lea 8

Cvičení číslo 9

Ve druhém trimestru může být jeden měsíc a břišní a pánevní svaly. Můžeme tak učinit prostřednictvím této praxi. My ano, nicméně, pouze za předpokladu, že nám nedělá problémy, tak to respektovat vaše tělo. Ľahneme na zádech, oprieme předloktí. Nohy jsou ohnuté, na rozdíl opreté na podložku. Vrásčité nohy pomalu prednožíme (s výdychom) a vrátit se zpět do výchozí polohy. Pokud je to rutina, pro nás obtížné, uľahčíme to tak, že jsme provádět stejné pohyby, ale jen odbočit vpravo a levou nohu. Dostatečné je udělat 3 série po 10 opakováních.

Lea 9Lea 9

Cvičení číslo 10

Nebo na školení pro těhotné nesmí chybět kliky. Tehuľky můžete si vybrat, aby se jednodušší nebo složitější varianta. V jednoduché formě zůstává hmotnosti rovnoměrně na rukou a nohou, v kolenním kloubu zůstává během celé praxe, úhlu 90 stupňů. Ve složitějších váhu přenést na paže, ramena, pánev a kolena jsou v jedné linii ("nevystrkujeme" prdel). Pak jsme se provést klik, takže hrudník se potýká s nádechem dolů, s výdychom vrátí do své výchozí polohy. Děláme 3 série po 10 opakováních.

Lea 10

Za spolupráci děkujeme profesionálním trénerke L. Grančič z Těla Energy Club v Bratislavě.

Lidé, kteří si přečetli tento článek, a obává se také o:

Gravidjoga pomôže v tehotenstve aj pri pôrodeGravidjoga pomoc v těhotenství a také po narození

Gravidjoga je vynikající alternativou pohyb během těhotenství.

Mamička oľga má 6 mesiacov po pôrode má dokonalú postavuMoje matka Olga má 6 měsíců po porodu dokonalou postavu

Olga nikdy nebyla výslovně sportovní typ, a dokonce i jako dítě inklinovala spíše ke knihám.

Tréning v posilňovni a tehotenstvo. čo je vhodné a čomu sa vyhnúť?Trénink v tělocvičně, a těhotenství. Co je vhodné a čemu se vyhnout?

Pohyb v těhotenství je prospěšné pro matku a dítě za předpokladu, že si vybere správně a poslouchat své tělo.

Napsat komentář