Trénink v tělocvičně, a těhotenství. Co je vhodné a čemu se vyhnout?

Pohyb v těhotenství je prospěšné pro matku a dítě za předpokladu, že si vybere správně a poslouchat své tělo. Rady o tom, jak a jaké konkrétní praxe, odhalil fitness trenér a svěží matka Denisa Lipovská.

V prvních dvou částech seriálu, který je určen pro těhotné ženy, jsme, spolu s fitneskou Denisou Lipovskou vysvětlit, proč je důležité, aby cvičení před těhotenstvím a věnovat se protahování. Dnes, posvietime na silový trénink.

Těhotenství je spojeno mnoho mýtů. Například, některé maminky s cvičením během těhotenství nebyla zahájena, protože si myslí, že to může ublížit miminku. Naopak, jiné s cvičením, končí v okamžiku, kdy, jako nový šťastný zprávu o budoucí potomek. Nemluvě o tom, že silový trénink s efektem procesu nebo stroje na posílení břicha nebo kardio považován za něco nemožného a vrcholně nezodpovědné. Nicméně, to je o mýty, které nejsou založeny na realitě. Ve skutečnosti, je vhodně zvolený tréninkový plán pro matku a dítě přínosem.

Cvičení v těhotenství: Ano, nebo ne?

Proto je zdravé začít trénovat v těhotenství? "Určitě ano. Myslím si, že nejdůležitější je, aby čekat na první termín a je třeba mít od lékaře potvrzené, že je vše, jak má být. Ženy, které před těhotenstvím necvičili, doporučuji pohyb jako takový. Když těhotná žena chodí po palubě chodit, může během těhotenství, neváhejte, aby i nadále a pokud se cítí dobře, může přidat to a mají to jako trénink. Samozřejmě, že není vhodné, aby ženy, kteří nikdy necvičili v tělocvičně, s tímto typem pohybu se začal a zvedl jakmile činky," vysvětluje zkušený fitness trenér a dodává, že ženy, které berou kardio aktivity, by se měli vyhnout cvičeniam, kde jsou velké nárazy (skákací trampolíny a další cvičení). "Je nutné změnit typ činnosti, podle toho, co žena cítí, že je to příjemné. Je nutné poslouchat své tělo. Pokud žena cítí bolest, nepříjemné tahání a podobně, tak to musí být s danou činností přestat," radí moje matka.

Kardio aktivity a těhotenství

Je lepší v těhotenství, cvičení venku nebo v interiéru? Denisa preferuje fit centrum, protože kolísání teploty pro těhotné ženy zvláště vhodné nejsou. Posilovny, má však jiné výhody, jako je možnost kontrolovat intenzitu cvičení. Těhotná žena může vykonávat na stacionárním kole, steperi, běžecký pás, a dokonce i veslovacom. "Je vhodné nastavit lehčí zátěž a pomalu přidávat. To je nezbytné pro tělo, aby se zahřál, začít v miernejšom tempem a postupně zvyšovat podle toho, jak se žena cítí. Doporučuji frekvence zatížení těla, tj. střídat rychlejší a pomalejší tempo. Například, běhání na pásu příliš vhodné není, tak jsem si raději chůzi do kopce a zatížení mění v závislosti na tom, jak se cítím. Steper a jízdní kola mohou pracovat podobným způsobem. Čas na cvičení je individuální. Nezbytné jsou přestávky na doplnění vody a hydrataci, dodává," radí Denisa a doplňuje příklad. Po příjezdu do posilovny, budete muset začít rozcvičkou spojené s mírným strečingom. Pak následuje, například, cvičení na kardio stroji, kde se žena rozhodne čas chůze do kopce (například, 35 minut). Také byste měli nastavit minutáž, kdy je třeba změna zatížení (zmírnit nebo zlepšit). Opět je nutné poslouchat své tělo. Na závěr můžeme přidat ještě 10 minut volné chůze a tělocvičnu opustit.

Na co si dát pozor v platnost školení?

"Silový trénink nedoporučuji začiatočníčkam, že ve fit centru nikdy nebyla a necvičili. Posilování jako takové, bych doporučil dělat pod dohledem trenéra. To také se odkazuje na netehotných začiatočníčok," radí trenér.

Tam jsou některé cvičení, které by měly být pro těhotné ženy tabu? Také Denisa původně plánoval, že se některé cvikom jednoduše vyhýbá. Ale realita byla taková, že jejich zkusil a je to velmi prospěšné. "Ptal jsem se také informace o dalších těhotná športovkyniach, které vylučují, například dřep nebo mrtvý tah. Já jsem dříve dělal s hmotností 85 kg, tak jsem se snažil s lehkými váhami. Pomozte mi. Výběr cvičení, tak záleží na tom, v jaké formě byl člověk předtím. To je, nicméně, jedna věc, která není podle mě vhodné, nadměrné protažení přes hlavu (např. kladky). A samozřejmě, musíme se soustředit na vnitřní pocity," dodává.

Základní školení pro těhotné procvičit celé tělo od Denisy Lipovskej

Denisa se doporučuje začít cvičení rozcvičkou a mírné strečingom. Pak přichází na posílení větší svaly. Při cvičení na strojích je třeba začít s rozcvičovacími závaží. "Pokud cítím, že jsou pro mě, závaží snadné, tak trochu přidat. Budu postupně. Doporučuji cvičit ve 3-4 dávkách. Buď vytvoříte kruhové cvičení, takže cvičení cvičíme v řadě a budeme je opakovat, nebo můžeme cvičit 3 série na jeden stroj, 3 na druhý, atd.," radí fitness trenér.

Cvičení pro nohy Predkopávanie

Denisa lipovská predkopavanie

Přejeďte

Denisa lipovská výpady

Cvičení pro záda Přitahování spodní kladky v sedě

Denisa lipovská príťah kladky v sede

Príťahy jednoručkou

Denisa lipovská pritah jednoruckou 1Denisa lipovská pritah jednoruckou 2

Cvičení pro ramena Upažovanie v sedě nebo ve stoje

Denisa lipovská upazovanie sed 2

Denisa lipovská upazovanie sed

Predpažovanie

Denisa lipovská predpazovanie

Hrudník Tlaky v lehu na lavici s jednoručkami

Denisa lipovská tlaky v ľahu 2

Denisa lipovská tlaky

Biceps a triceps Bicepsové vytáhnout

Denisa lipovská biceps zdvih

Tricepsová extenze v kľak na ľavičke

Denisa lipovská triceps 2

Denisa lipovská triceps

Stabilizační cvičení pro břicho

Také břišní svaly můžete trénovat v těhotenství, ale nikdy ne přímé posilování. Na "vaše", zda prednožovanie zapomenout. "Vhodné jsou stabilizace, může udělat, aby žinenke s opretím na lavičce nebo s opretím na fitloptu. Muž drží tělo v jedné přímce a v rovině. Kromě břicha v takových cvikoch posiluje ve skutečnosti celé tělo," říká Denisa.

Denisa lipovská bruchoDenisa lipovská brucho 2

Jak často a jak moc?

Příprava tréninkového plánu pro budoucí maminku, to je velmi individuální záležitost. Denisa se věnuje 2-3 silovým tréninku týdně, 1-2 krát týdně plave, nebo je vybrán na procházku se svými zvířecími miláčky. Pokud nevíte, s sestavit tréninkový plán v těhotenství doporučujeme vám konzultovat s zkušeného profesionála.

Doporučujeme, abyste si přečetli: Proč je důležité cvičení před těhotenstvím Strečink je důležitý nejen v těhotenství

Napsat komentář