Zvýšit svůj výkon s intenzivním intervalovým tréninku Tabata

Proč tam? Co je cílem vašeho tréninku? Snažíte se pracovat na kondičke, zhubnout, vytvarovat problematické části těla? Nebo chcete získat vysněnou svalovou hmotu, odreagovat, nebo lépe zvládat stres? Pokud potřebujete zejména zlepšit vytrvalost a podpořit spalování tuků, zkuste tabata trénink.

Co je tabata trénink? Tabata forma intervalový trénink při vysoké intenzitě. Tvůrcem této metody je japonský vědec Izumi Tabata. Pán, spolu se svým týmem se rozhodli porovnat výsledky dvou skupin sportovců. Jeden byl vzhledem k intervalovému tréninku v mírné intenzitě, další vysoce intenzivní cvičení. Tým odborníků zjistil, že intervalový trénink při vysoké intenzitě pozitivní vliv nejen na kardiovaskulární systém, ale také na svalové hmoty*.

Co je tabata trénink důležitý?

V rámci tabata tréninku je, aby se kolem 20 až 30 minut trénovat celé tělo. Je důležité vybrat cvičení, které se týkají co největšího počtu svalů (dřepy, útoky, kliky, sprint a podobně). Tento vysoce intenzivní intervalový trénink není vhodný pro začátečníky. Toto je tréninková metoda určená pro pokročilejší.

Takové cvičení nabízí značnou úsporu času, tak to ocení každý zaneprázdněný. Je prokázáno, že zvyšuje výkon a je účinný při spalování tuků. Je vhodnou metodou nejen pro zlepšení výkonnosti a pro hubnutí, ale je také dát normální trénink ve fitness centru na skupinové cvičení nebo doma.

Jak to vypadá v praxi? Jeden set (jedna tabata), trvá čtyři minuty a skládá se z osmi cyklů, kde jeden cyklus se skládá z dvacet vteřin maximálního úsilí a deset sekund odpočinku. V jednom tabaty je možné opakovat jeden, nebo otočit více vybraných cvičení. Samozřejmě, že před cvičením je nutné, aby správně rozcvičiť a na závěr práce na "chlazení" a strečink.

Tip pro tabata kardio cvičení

Před tabata trénink bude mít konzistentní rozohriatiu. To je dost, 10 minut kardio cvičení, pak naslednuje skutečné tabata trénink.

Tabata 1: "angličáky"

Jedná se o poměrně náročné cvičení, která zahrnovala velkou část svalů těla a je precvičí kardiovaskulární systém. V jednom tabaty osm cyklů (celkem 4 minuty):

1. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

2. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

3. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

4. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

5. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

6. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

7. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

8. cyklus: 20 vteřin maximálního úsilí, 10 sekund odpočinku

Po odcvičení čtyř minut první tabaty se léčit sami o minutu dvojminútový odpočinku a jít na další tabate. Postupujte podle stejných kroků jako v předchozím (8 cyklů sestávajících z 20 sekund maximální úsilí a 10 sekund odpočinku).

Tabata 2: "horolezec"

Zvládli vy a ostatní tabatu? Ponořte se do třetí. Postup a pravidla jsou stále stejné.

Tabata 3: běh na místě

Pokud chcete školení pro diverzifikaci v jednom tabaty můžete nahradit například dva tréninky. Samozřejmě, cvičení a počet tabát je možné přizpůsobit stávající stav a cíle.

Zdroj: www.tabatatrainning.org

Napsat komentář